かつて一世を風靡した腹筋ローラーは、今や腹筋トレーニングに欠かせない筋トレグッズとしてすっかり定着しました。また、腹筋ローラは正しい使い方をすれば、腹筋だけでなく背筋や腕にも効果があります。その主なトレーニング方法と、腹筋ローラーの選び方やおすすめ機種や最新機種をご紹介します。
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■腹筋ローラーが効果のある筋肉部位
●腹筋群
腹筋ローラーは四層構造の腹筋群全てに効果があります。腹筋群は表層から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という階層構造になっていますが、腹筋ローラーはそのなかでも腹直筋に特に効果があります。
●長背筋群や上腕三頭筋
また、このほかにも二次的に、腹筋群の拮抗筋である腰周辺の筋肉＝長背筋群(最長筋・脊柱起立背筋・多裂筋など)や上腕三頭筋にも効果があり、腹回りや腰周りが引き締まるだけでなく、二の腕の引きしめ効果もあります。
■腹筋ローラーは毎日やってもいいのか
一般的に筋肉は鍛えたら48時間～72時間の超回復時間が必要となり、超回復前に再度筋肉に刺激や負荷を与えることは避けるべきです。しかしながら、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋(ふくらはぎ)に関しては、その筋肉の組成が一般的な筋肉とは異なるため、24時間の超回復期間で再度のトレーニングが可能です。
ただし、腹筋群の拮抗筋である腰の筋肉＝長背筋群は超回復期間が長い筋肉なので、毎日腹筋ローラーを行うと腰痛になるおそれもあります。このため、腰の様子を考慮しながら、一日おき程度の頻度で行うのがおすすめです。
■腹筋ローラーの使い方初級編：膝コロ
腹筋ローラーがはじめての方や、体力に自信のない方におすすめなのが、この動画のように膝をついて行う「通称・膝コロ」です。
体力・筋力に自信がある方も、腹筋ローラーを初めて行うときは膝コロをおすすめします。腹筋ローラーは慣れるまで予想外に勢いよく転がるので注意が必要です。
膝コロが20～30回できるようになったら、次のステップへ進みましょう。
■腹筋ローラーの使い方中級編：立ちコロ
膝コロが問題なくできるようになった、腹筋ローラー中級者におすすめなのが、こちらの動画のような「立ちコロ」です。
まずは、動作が安定する足を肩幅程度に広げたフォームで行っていき、慣れてきたら足を閉じていきましょう。
足を閉じたフォームは、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも効果があります。
1セットの回数は20～30回が目安です。
■腹筋ローラーの使い方中級編：捻りコロ
腹筋ローラー中級者の方に、立ちコロとあわせて行っていただきたいのが、こちらの動画のような外腹斜筋・内腹斜筋をターゲットにした「捻りコロ」です。
1セットの回数は20～30回が目安です。
■腹筋ローラーの使い方上級編
動画サイトに腹筋ローラー上級者むけのやり方が紹介されていたので、こちらに動画を貼っておきます。
ぜひ、チャレンジしてください。
■おすすめ＆最新腹筋ローラー
●アクティブウィナー
筆者の運営するジムでも使用しているのが、こちらのアクティブウィナー社製の腹筋ローラーです。通常のタイプよりも一回り直径が短く、また二輪タイプで安定していますので、筋トレ初心者や女性にも使いやすくて好評です。
▼試用レポート
【エクササイズ腹筋ローラー試用レポート】ActiveWinner(アクティブウィナー)社の製品をジム備品として購入・採用
●アディダス
adidas(アディダス) hardware アブホイール adac-11404-1
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様々な使い方に対応できておすすめなのが、こちらの一輪タイプのアディダス腹筋ローラーです。一輪タイプは左右方向に対する安定性がないため、動作を自身の筋力で支える必要があるので、外腹斜筋や内腹斜筋にも効果が高くなります。
また、腹筋ローラーは軸部分に高い負荷が高頻度でかかるので、こちらのようなスポーツブランド製のものが耐久性を考えるとおすすめです。
●アイロテック
IROTEC(アイロテック) フィットネスローラー
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体力にやや自信のない方は、一輪タイプでも、まずはこちらのような安定感のある幅広タイプで使い方に慣れるのがおすすめです。人気の大手メーカーアイロテック社製のものです。
●カワセ
鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) 腹筋ローラー エクササイズローラー KW-783
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膝コロをするのも体力的に不安な方は、こちらのような完全安定の二輪タイプがおすすめです。独創的なトレーニング器具を開発することで有名なカワセの鉄人倶楽部ブランドです。
●超幅広タイプ(東急スポーツオアシス)
東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった 腹筋エクサローラー
画像引用：Amazon
それでも不安な方は、こちらのような超安定タイプをチョイスするのが無難でしょう。特に、運動経験のあまりない女性などに最適です。女性に人気のフィットネスクラブ・東急スポーツオアシスが開発した腹筋ローラーです。
●アディダスコアローラー
adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー コアローラーADAC-11604
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アディダスブランドのこちらのようなダブルタイプは、膝コロや立ちコロの動作が安定するだけでなく、左右交互動作で捻りコロをするのにも便利です。
また、横方向に転がして腕立て伏せのような動作を行うと、腕を押し出す動きに腕を閉じる動きが加わり、高強度の大胸筋自重トレーニングが可能です。
●足掛けつきタイプ
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こちらのような足かけのついた2Wayタイプは、手に持って使うだけでなく、足に装着してレッグレイズのような使い方もでき、腹直筋下部の強化に最適です。
●チューブつきタイプ
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こちらのようなチューブつきタイプは、チューブの張力により暫増負荷が与えられるだけでなく、他の筋肉部位のチューブトレーニングもできて一石二鳥です。
●三輪タイプ
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最後にご紹介するのが、こちらのような最新型三輪タイプです。これまで体力的に腹筋ローラー運動ができなかった方も、これなら大丈夫ですね。
なお、筆者のジムで試用している腹筋ローラーは下記の記事でご紹介しています。
▼おすすめ腹筋ローラー
【エクササイズ腹筋ローラー試用レポート】ActiveWinner(アクティブウィナー)社の製品をジム備品として購入・採用