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【おにぎりのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
おにぎりのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。おにぎりとは？おにぎり（御握り）は、ご飯を三角形・俵形・球状などに加圧成型した食べ物である。通常は手のひらに載る程度の大きさに作る。「おむすび」や「握り飯」とも呼ばれる。 保存性・携行性に優れており、手づかみで食べられることから、日本で古くから今日に至るまで携行食や弁当として重宝されている。 元々は残り飯の保存や携行食として発達したが、その後は常食としてのおにぎりが主流となり、現代ではコンビニエンスストアやスーパーマーケットでも販売されている。 引用：Wikipedia「おにぎり」 おにぎりのカロリー・栄養素おにぎり(白米のみ)１個120gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：215kcalタンパク質：3.24g (12.96kcal) 15～34g脂質：0.36g (3.24kcal) 13～20g炭水化物：47.28g (189.12kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html おにぎりと筋力トレーニングおにぎりはエネルギー源となる炭水化物食品ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。また、トレーニング後にタンパク質と一緒に摂取することで、筋肉合成カロリーとして機能します。トレーニング前に適切なおにぎりトレーニング前にカロリー補給としておにぎりを食べる場合、具のない白米や赤飯のおにぎりが適切です。トレーニング後に適切なおにぎりトレーニング後におにぎりを食べる場合、タンパク質の具の多いものが適切です。トレーニング後のおにぎりの具は？トレーニング後に適切なおにぎりの具はタンパク質の多いもので、具体的には以下のようなものです。鮭おにぎりツナおにぎり焼肉おにぎりしかしながら、おにぎりの具として使用されるのは通常20g程度ですので、タンパク質量にして5g前後とトレーニング後のタンパク質補給としては不足しています。筋肉の合成において、タンパク質と炭水化物の理想的な比率でおにぎりを作ると下記サイトの試作品のようになり、トレーニング後の栄養補給をおにぎりだけで済ませるのは事実上困難です。 上の写真は、バルクアップ筋トレ後に最適な栄養素比率となるように試作的に制作した「鮭おにぎり」です。 鮭の切り身70gに対して、140gのご飯で作りましたので、ぴったりと「タンパク質：炭水化物」＝1：2となっています。 引用：sfphes「筋トレ前後に適切なおにぎり」 コンビニエンスストアなどで、トレーニング後におにぎりを購入するのであれば、焼き鳥やから揚げなどタンパク質の豊富な副食もあわせて購入するとよいでしょう。トレーニング後におにぎりと一緒に摂取したい食品一般的なモモ肉唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。カロリー：290kcalタンパク質：13.13g (52.52kcal)脂質：23.65g (212.85kcal)炭水化物：3.54g (14.16kcal)一般的なコンビ二焼き鳥100ｇあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：197kcalタンパク質：15.05g (60.2kcal)脂質：12.6g (113.4kcal)炭水化物：3.45g...
【おにぎりのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
おにぎりのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。おにぎりとは？おにぎり（御握り）は...
【エビ(海老)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
エビ(海老)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。あわせて、エビフライやエビチリについても解説します。エビ(海老)とはどんな食品？エビ（海老・蝦・魵）は、節足動物門・甲殻亜門・軟甲綱・十脚目（エビ目）のうち、カニ下目（短尾類）とヤドカリ下目（異尾類）以外の全ての種の総称である。すなわち、かつての長尾類（長尾亜目 Macrura）にあたる。現在、長尾亜目という分類群は廃止されており、学術的な分類ではなく便宜上の区分である。 十脚目（エビ目）から、カニ・ヤドカリという腹部が特殊化した2つの系統を除いた残りの側系統であり、単系統ではない。この定義では、ザリガニもエビに含まれる。 ほとんどのエビが食用にされ、大小さまざまなエビが漁獲・消費されている。 引用：Wikipedia「エビ」 エビ(海老)のカロリー・栄養素エビ(海老)各種のカロリー・栄養素は以下のとおりです。ブラックタイガーのカロリー・栄養素ブラックタイガー100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。エネルギー：82kcalタンパク質：18.4g脂質：0.3g炭水化物：0.3gバナメイエビのカロリー・栄養素バナメイエビ100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。エネルギー：91kcalタンパク質：19.6g脂質：0.7g炭水化物：0gクルマエビのカロリー・栄養素クルマエビ100gあたりのカロリー栄養素は以下の通りです。エネルギー：97kcalタンパク質：21.6g脂質：0.6g炭水化物：0gエビフライのカロリー・栄養素エビフライ3本50gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：133kcalタンパク質：5.1g (20.4kcal)脂質：8.0g (72.0kcal)炭水化物：10.15g (40.6kcal)エビチリのカロリー・栄養素エビチリ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：132kcalタンパク質：8.16g (32.64kcal)脂質：7.23g (65.07kcal)炭水化物：6.92g (27.68kcal)※数値はいずれも「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html エビ(海老)と筋力トレーニングエビ(海老)は非常に高タンパク質低カロリーな食品であることから、筋肥大トレーニング・ダイエットトレーニング後の副食として有効です。筋肥大トレーニングの場合は、摂取するエビのタンパク質量の倍量の炭水化物・脂質カロリー(筋肉合成カロリー)を摂取し、ダイエットトレーニングの場合は摂取するイカのカロリー量を基準に炭水化物・脂質カロリーをコントロールするとよいでしょう。なお、エビフライやエビチリは筋肉合成カロリーを豊富に含んでいるので筋肥大トレーニング後の食事としては有効ですが、ダイエットトレーニング後の食事としてはハイカロリーとなりますので避けたほうが無難です。エビ(海老)の具体的レシピ例エビ(海老)の具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org) トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
【エビ(海老)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
エビ(海老)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。あわせて、エビフライやエビチリ...
【うどんのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
うどんのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。うどんのカロリー・栄養素うどんのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 かけうどん一食(400g)あたりエネルギー：316kcalタンパク質：9.64g (38.56kcal)脂質：0.92g (8.28kcal)炭水化物：64.04g (256.16kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html うどんとはどんな食べ物？うどんは、小麦粉を練って長く切った、ある程度の幅と太さを持つ麺、またはその料理である。饂飩とも書く。細い物などは「冷麦」「素麺」と分けて称することが一般的ではあるが、乾麺に関して太さによる規定（後述）がある以外は厳密な規定はなく、細い麺であっても「稲庭うどん」の例も存在し、厚みの薄い麺も基準を満たせば、乾麺については「きしめん、ひもかわ」と称してよいと規定があり、これらもうどんの一種類に含まれる。 引用：Wikipedia「うどん」 うどんと筋力トレーニングかけうどんのカロリー・栄養素かけうどん一食(400g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：316kcalタンパク質：9.64g (38.56kcal)脂質：0.92g (8.28kcal)炭水化物：64.04g (256.16kcal)うどんは、とても純度の高い炭水化物食品ですので、トレーニング前のカロリー補給に有効です。トレーニング前に適切なうどん筋力トレーニング前には純粋なカロリー食品が必要ですので、具のないかけうどん(素うどん)が適切です。トレーニング後に適切なうどん肉うどんトレーニング後には筋肉の材料となるタンパク質が必要です。ですので、トレーニング後に食べるのであれば肉うどんのようなタンパク質の多い具のうどんが適切です。標準的な肉の量の肉うどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：428kcalタンパク質：17.53g (70.12kcal)脂質：8.6g (77.4kcal)炭水化物：66.01gきつねうどんきつねうどんもタンパク質が多く、トレーニング後に食べるうどんとして有効です。きつねうどん一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：453kcalタンパク質：17.31g (69.24kcal)脂質：10.99g (98.91kcal)炭水化物：68.24g▼さらに詳しいトレーニングとうどんの解説【筋トレ前後に最適なうどん】それぞれのタイミングでベストな種類を解説ダイエットとうどんうどんはダイエットトレーニングのカロリー源として、筋肉の新陳代謝に必要な筋肉合成カロリーとして有効ですが、炭水化物食品ですのでカロリーが高い傾向にあります。ですので、食べすぎには注意が必要で、食べるとしても半玉程度にとどめるようにするとよいでしょう。うどんの具体的レシピ例うどんの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org) トレーニングに有効なタンパク質食材筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。 ▼具体的なタンパク質食材例筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類 食事・栄養に関する記事筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。筋力トレーニングと食事筋力トレーニングの栄養学筋力トレーニングと栄養補助食品筋力トレーニング種目の一覧ページへ戻る筋肉の名称と部位ごとの筋トレメニューに戻る
【うどんのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
うどんのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。うどんのカロリー・栄養素うどんのカロ...
【イカ(いか)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
イカのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。イカ（烏賊・鰞・柔魚・魷 英:Squid（ツツイカ）または Cuttlefish（コウイカ））は、海生軟体動物の一群である。分類学上は軟体動物門頭足綱十腕形上目（または十腕形目） Decapodiformes とされる。十腕目 Decapoda・Decembrachiata とも。英語では体内に甲を持つものを「Cuttlefish」、ないものを「Squid」と呼んでいる。 引用：Wikipedia「イカ」 イカの種類と特徴食用にされるイカには、主にコウイカ・ヤリイカ・アオリイカ・ケンサキイカ・スルメイカ・ホタルイカがあり、もっとも一般的なのがスルメイカです。 コウイカ コウイカは日本本来の食文化としては、あまり食べられる風習はありませんでしたが、スペイン料理をはじめとした洋食ではコウイカを材料とすることが多く、近年では食用主として活用されています。 ヤリイカ ヤリイカは食用のイカ類のなかで最も高級とされている種類で、刺身・寿司のほか一夜干し・直火焼き・煮付け・塩辛などで食べられます。 アオリイカ アオリイカは食用イカ類のなかでは大型の種で、アミノ酸が方なため旨みが強く、刺身・天ぷら・煮つけなどで食べられます。 ケンサキイカ ケンサキイカは高級スルメの材料となるイカで、別名アカイカとも呼ばれています。 スルメイカ 食用のイカ類のなかで、もっとも一般的なものがスルメイカで、刺身・寿司・焼き物・煮物・酢の物・天ぷらなどで食べられます。 ホタルイカ ホタルイカは発光成分を持つことで有名なイカですが、食用としても重宝されており、佃煮・酢味噌和え・沖漬け・素干し・天ぷら・唐揚げなどで食べられます。 引用：sfphes「イカのカロリーと栄養素」 イカのカロリー・栄養素イカのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：88kcalタンパク質：18.1g (72.4kcal)脂質：1.2g (10.8kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。...
【イカ(いか)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
イカのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。イカ（烏賊・鰞・柔魚・魷 英:Squi...
【筋トレサプリの種類と特徴】筋肥大・減量別に適したプロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・...
トレーニングジムを運営し、長年の選手・指導者経験のなかで、そして筋トレをして身体を作っていく(または試合前の減量)ために、筆者および運営ジムの所属選手が使用してきたプロテイン・BCAA・クレアチンについて解説します。 また、筆者自身日本代表として、さらに所属選手のなかにも日本代表や全日本大会出場レベルの選手も複数おり、実際にドーピングチェックを受ける立場ですので、サプリメントの効果だけでなく、アンチドーピングの観点からも慎重に選別してきました。 ■プロテインの種類と飲み方●筋肥大にはホエイプロテインを使用プロテインには大きく二種類あり、牛乳の乳精を原材料とするホエイプロテインと大豆を原材料とするソイプロテインがあります。 水に溶けやすく味も良いことから、現在はホエイプロテインがプロテインの主流になっていますが、お腹がゴロゴロするなど体質的な理由でソイプロテインを使用する人も少なくありません。また、ソイプロテインには大豆由来のレシチンが豊富なため、健康を気づかう人にも人気があります。 その摂取方法とタイミングですが、朝昼夕の食事を基準に考えます。 男性が筋トレをして筋肉質な身体を作っていく場合、一日に必要な純タンパク質は150g前後(肉に換算して800g程度)と一般的にはされています。また、一度に人間が消化吸収できる純タンパク質は30g前後とされていますので、三度の食事だけでは約60gの純タンパク質不足になると考えています。 これを補うのに大変便利なのがプロテインで、1食あたり30gの純タンパク質を含みますので、1日2回、食事と食事の間、つまり10時と15時頃に摂取するのがベストでしょう。 また、トレーニング後30分以内のタンパク質吸収ゴールデンタイムに摂取することを心がけ、男性の筋肥大バルクアップトレーニングにはリーズナブルで吸収の速いホエイプロテインを中心に使用しています。 ●ダイエット時にはソイプロテインを使用運営ジムの女性会員が、ダイエット目的の筋トレとあわせてプロテインを飲む場合、大豆タンパク質が原材料のソイプロテインがメインです。ダイエット成功のキーはいかに筋肉密度を落とさずに脂肪を落とすか、ですのでタンパク質はしっかりと摂りましょう、といつも指導しています。 ソイプロテインはカロリーが低いだけでなく、大豆由来のタンパク質や食物繊維が豊富で、ダイエットにつきものの筋肉密度の低下や便秘の予防効果が期待できるだけでなく、大豆レシチンによる代謝の向上も期待できます。 ●アレルゲンに考慮したピープロテインピープロテインは「イエローピー」と呼ばれるエンドウ豆の一種を原材料としています。大豆が原料のソイプロテインと同様に植物性タンパク質のプロテインなので、特に女性会員のダイエット筋トレ用としてよく飲まれています。大豆にはアレルゲンが含まれる場合がありますが、エンドウ豆には主要なアレルゲンが含まれていないのが人気の理由です。 ●BCAA含有率の高いライスプロテインライスプロテインは日本人にも馴染みの深い玄米の植物タンパク質を材料とするプロテインで、腸への負担が少ないと考える海外のトレーたちに人気が高まっているプロテインです。また、米食文化の日本人の筋肉サプリメントとして、なじみやすいプロテインと言えるでしょう。 ●吸収率の高いエッグプロテイン卵白から作られるエッグプロテインは、吸収効率のよさがメリットのプロテインです。卵だけで製造すると、他のプロテインと比べると高価になるのがデメリットのため、ミルクプロテインとミックスしたものが主流です。 なお、卵白100％のエッグプロテインもありますので、採算性度外視でとにかく筋肥大筋トレの結果を出したい選手は飲んでいます。 ●就寝前にはカゼインプロテインプロテインの基本は消化吸収の速いホエイプロテインですが、逆にこれが睡眠中のタンパク質不足＝筋肉の異化を引き起こしてしまいますので、就寝前には消化吸収スピードの穏やかなカゼインプロテインを飲んで使い分けをするのが、効率的なプロテインの摂取方法とされています。ですので、筆者も筋トレをした日の就寝前にはカゼインプロテインを飲んでいます。 ●プロテインの摂取タイミング・方法筆者やジム所属選手が実際に行っているプロテインの種類・筋トレ目的別の摂取方法は以下の通りです。 ・筋肥大なら一日2～3回食間に(ホエイ) ・ダイエットなら一日一食を置き換え(ソイ) ・就寝前にはカゼインプロテイン ■BCAAとは？●筋トレ前後と筋トレ中に飲むようにしているタンパク質は分鎖岐アミノ酸と呼ばれる分子が複雑に多数結合した高分子です。食物として摂取されたタンパク質は胃腸で分鎖アミノ酸に分解されたのち吸収されます。アミノ酸には体内合成できるものと、できないものがあり、体内合成できないアミノ酸は食品・サプリメントから摂取するしかなく、これを必須アミノ酸と言います。 その必須アミノ酸の分鎖岐アミノ酸こそがBCAAなのです。BCAAとはBranched(分解された)Chain(鎖状の)Amino(アミノ)Acids(酸)の略です。 筆者の場合、BCAAの摂取方法とタイミングは、その吸収の速さを活用していきます。つまり、トレーニング直前、トレーニング中、トレーニング直後に摂取することにより、無駄なカタボリック＝筋肉のタンパク質異化を防ぎ(トレーニング直前・トレーニング中)、速やかなアナボリック＝筋肉のタンパク質同化を促す(トレーニング直後)しています。 プロテインとタンパク質あたりの価格を比較すると、かなり割高になりますが、筆者自身、全日本大会に臨むような厳しい練習期間には使用してきました。なお、必須アミノ酸ではないものの、生成量が少ない準必須アミノ酸であるL-グルタミンも配合されたものを使用しています。 ●BCAAの摂取タイミング・方法・筋トレ直前または直後に摂取 ・ハード筋トレは筋トレ中にも摂取 ■クレアチンとは？●ローディングとサイクルが肝心筋肉は筋肉細胞内のATP(アデノシン三リン酸)がADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときのエネルギーで動いています。 そのATPの材料となるがクレアチン(メチルグリコシアミン)です。メチルグリコシアミンは体内でATPに変換され筋肉などに貯蔵されます。 クレアチンは肉類などに多く含まれますが、肉類5kgにわずか1gと少なく、大量に摂取するためにはサプリメントの使用が必須になります。 筆者の場合、長期のクレアチン大量摂取は筋肉が耐性を持つため、6週間使用→6週間使用休止→6週間使用というようにサイクルを組んで摂取しています。また、クレアチンの筋肉内への貯蔵には時間がかかるとされていますので、6週間のうち最初の2週間は規定の二倍量摂取するローディングと呼ばれる手法を用いています。 ●クレアチンの摂取タイミング・方法・一日一回時間はあまり選ばない...
【筋トレサプリの種類と特徴】筋肥大・減量別に適したプロテイン・BCAA・クレアチン・ビタミン・...
トレーニングジムを運営し、長年の選手・指導者経験のなかで、そして筋トレをして身体を作っていく(または試合前の減量)ために、筆者および運営ジムの所属選手が使用してきたプロテイン・BCAA・クレアチ...
【おすすめスポーツ肘サポーター】方向と強度が変えられる最新エルボースリーブ
スポーツには肘の故障のリスクはつきもので、野球・ゴルフ・テニスなど肘の使用頻度の高い競技ではその可能性は高まります。現に、野球肘、ゴルフ肘。テニス肘などと呼ばれているくらいです。 対処法として、まずは怪我を予防するために、そして、痛めてしまった場合は悪化を防ぐために使用したいのが肘サポーターですが、本気でスポーツ競技に取り組む方は、ドラッグストアーやホームセンターで売られている普及品や医療用の肘サポーターではなく、スポーツ専用に開発されたニースリーブと呼ばれるタイプの使用をおすすめします。 本記事では、一般的な肘サポーターからスポーツ用肘サポーター、そして、締め付け強度と方向が自在に設定できる最新型エルボースリーブをご紹介します。 ※本記事の記載内容は医学的意見ではなく、スポーツ選手・トレーナーとしての経験に基づく競技的意見です。筆者自身「腕の格闘技」と呼ばれ、肘関節・靭帯に強度の負荷のかかるアームレスリングで日本代表になるまでには、肘故障の予防や保護に数多くの肘サポーター・ニースリーブを試行錯誤して使用してきました。 ■肘サポーターが必要となる主なスポーツ●野球・ゴルフ・テニス・ウエイト競技などは肘の消耗が大きい肘への負担が大きく、肘サポーターやエルボースリーブの予防的着用が望ましく、また、実際に痛みが発生して着用をしなくてはならないケースが多いスポーツと言えば、野球・ゴルフ・テニス・ウエイト競技などが代表格です。 腕を使うスポーツは他にも多くありますが、これは、なぜでしょう？ ●人間の身体は自重負荷以上には耐えにくい強度になっているなにも、人間に限りませんが、動物は自分の体重・動作だけで関節や靭帯がすぐに故障するような強度ではできていません。腕を振ったり、手を叩いたりしても、よほどの高頻度高回数で繰り返さないかぎり、肘が故障することはありません。 しかし、先にあげた野球・ゴルフ・テニスは、自身の手の重さに加え、バット・ドライバー・ラケットなどの重量が加わり、さらに動作によって引き起こされる遠心力が加算され、その負荷が肘の関節と靭帯にかかります。 また、ウエイト競技など重いものを持つスポーツでは、当然ですが負荷限界以上の重量が肘関節にかかります。二人分の体重が肘にかかってしまうアームレスリングなども同様です。 ●肘へ負荷の強い競技では肘サポーターの使用が望ましいこのような理由で、野球・ゴルフ・テニスやその他の肘への負荷が強いスポーツでは、練習時から肘サポーターやエルボースリーブを着用し、肘関節・靭帯を保護してリスクを軽減させることをおすすめします。 もちろん、痛みのある場合は着用が必須です。 ■肘の痛みの種類●関節の痛みと靭帯の痛み大きく、肘の痛みには二種類があり、一つは肘関節の痛み、もう一つが肘周辺靭帯の痛みです。 肘関節の痛みには、重篤なものでは肘関節内の遊離軟骨が神経に干渉するタイプから炎症まであり、前者の場合は専門医を受診して指示に従ってください。 筆者自身、何度も炎症レベルの肘の故障を繰り返してきましたが、その場合は、肘サポーター・エルボースリーブなどを着用して日常生活・筋力トレーニング・競技練習を行うことで、ずいぶん負担が軽減・解消されてきました。 このタイプの痛みには、基本的には肘全体を「圧迫」して対処しています。 もう一つの肘の痛みが、肘周辺の靭帯または筋繊維の微細な裂傷に起因するものですが、この場合はただ圧迫するだけでは効果は感じられず、靭帯や筋繊維の走っている方向にあわせてサポートする必要があります。 ※キネシオタイプテーピングの動画はこちら この場合、よく使用されるのがキネシオタイプと呼ばれる強い伸縮性のあるテーピングで、これを痛みのある靭帯・筋繊維の方向に沿って貼り付けてサポートします。 ただ、あくまでも薄いテープですので、そのサポート力はかなり補助的なものと考えたほうがよいでしょう。 ■肘サポーター・エルボースリーブの種類●圧迫型肘サポーター・エルボースリーブこちらのようなタイプが、ドラッグストアー・ホームセンター・スポーツ量販店などで入手可能な肘サポーター・エルボースリーブです。 左のタイプが最も安価なもので伸縮性のある布によって均一に肘周辺を圧迫します。このタイプは、ほとんどの方が一度は使ったことがあるでしょうが、スポーツに対するサポート力はあまり期待できません。 右のタイプが野球・ゴルフ・テニスなどでも使われるピンポイント圧迫型のタイプで、おもに前腕の筋繊維の肘接合部にあたる靭帯を圧迫し、遠心力による剥がれ負荷を低減させるタイプです。ただし、筋繊維の方向にはサポート力は働きません。 ●圧迫＋筋繊維サポートタイプこちらが、ウエイト競技やウエイトトレーニング分野で、世界チャンピオンや日本代表級選手にも愛用者が多い、有名ブランドである「武器屋・鬼ブランド」が新たに開発した最新型肘サポーター・エルボースリーブの「GLFIT-Xエルボースリーブ」です。 本エルボースリーブは、その名の通り「X型」に伸縮性のあるストラップを装着でき、筋繊維の走っている方向に対するサポート力を発揮できるのが大きな特徴です。もちろん、並行に巻いて高い締め付けサポートをすることも可能です。 まだ、発売前ですが特別に試用品を筆者の運営するジムに提供いただき、当ジム所属の現ベンチプレス県チャンピオンに使ってもらいました。 ■GLFIT-Xエルボースリーブの実際の使用感こちらが開封前のGLFIT-Xエルボースリーブです。当ジムでも愛用者の多い、武器屋「鬼ブランド・GLFITブランド」のリストラップと記念写真を撮りました。 構造は、このように従来型のサポーター部と、締めつけ用の伸縮性ストラップ二本から構成されています。 実際に、所属ベンチプレス選手に装着してもらいました。まずは、サポーター部分を肘にはめます。なお、この後にストラップでガッチリと締められますので、本体は少し緩めのチョイスがよさそうです。 まずは、平行巻きにしての装着です。選手の感想として「こんなにきつく締め付けられるサポーターは初めて」とのことです。 次に、X型に巻きつけてもらいました。多くの場合、スポーツ目的の使用ではこちらの巻き方が主体になると思われます。...
【おすすめスポーツ肘サポーター】方向と強度が変えられる最新エルボースリーブ
スポーツには肘の故障のリスクはつきもので、野球・ゴルフ・テニスなど肘の使用頻度の高い競技ではその可能性は高まります。現に、野球肘、ゴルフ肘。テニス肘などと呼ばれているくらいです。 対処法として、...