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【パスタのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
パスタのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。パスタとはどんな食品？パスタ（伊: pasta）はイタリア語でマカロニ、ペンネ、スパゲッティ、ラザニア、などの食品の総称である。イタリア料理の主要な要素のひとつ。主な原料は小麦粉（特にデュラム小麦）で、他に水、塩、鶏卵などが用いられる。 パスタは大きく分けると2種類に分類でき、マカロニに代表される小型のショートパスタとスパゲッティに代表される麺状のロングパスタがある。他に団子状や板状のものもある。 引用：Wikipedia「パスタ」 パスタがトレーニング向きとされる理由パスタは一般的に「トレーニング向きの食品」とされていますが、それはパスタの材料となるデュラム小麦が豊富な植物性タンパク質を含むことに起因しています。一般的な小麦100gに含まれるタンパク質は10g前後ですが、同量のデュラム小麦には15g前後と約1.5倍ものタンパク質が含まれています。デュラムコムギ（英語: durum wheat、学名: Triticum durum）またはマカロニコムギ（英語: macaroni wheat）は今日広く栽培されている商業的に重要であるコムギの中で唯一の4倍体種である<3>。乾燥、高温気候に適するため、地中海沿岸や北アフリカ、中央アジア、アメリカ大陸などで栽培されている。 デュラム<ˈd(j)ʊəɾəm>は、ラテン語「durum 硬い」の英語読みで、製造工程では、セモリナという黄色い胚乳の粗粒として取り出し、主にパスタ（マカロニ、スパゲッティ）等の原材料としている。デュラムコムギは、タンパク質を多く含むが、粘り気が少ないため、デュラムコムギパンといった場合、パンコムギに適量のデュラムコムギを添加するのが普通である。 引用：Wikipedia「デュラムコムギ」 パスタのカロリー・栄養素パスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：149kcalタンパク質：5.2g (20.8kcal)脂質：0.9g (8.1kcal)炭水化物：28.4g (113.6kcal)蕎麦とパスタの比較植物タンパク質の多い麺類として比較されることの多いパスタと蕎麦ですが、実際にはどちらのほうがタンパク質が多いのでしょう？蕎麦100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：114kcalタンパク質：4.8g (19.2kcal)脂質：0.7g (6.3kcal)炭水化物：22.1g (88.4kcal)水分量がパスタのほうが少ないため、蕎麦が全体的に栄養素が低くなっていますので、タンパク質：炭水化物：脂質の比率で見ていきましょう。パスタのタンパク質：炭水化物：脂質の比率1：5.46：0.17蕎麦のタンパク質：炭水化物：脂質の比率1：4.60：0.15以上のことから、100gあたりの分量としてはパスタのほうがタンパク質が多く、他の栄養素との比率においては蕎麦のほうがタンパク質が多いことがわかります。 ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。...
【パスタのカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
パスタのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。パスタとはどんな食品？パスタ（伊: ...
【そば(蕎麦)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
そば(蕎麦)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。そば(蕎麦)とはどんな食品？蕎麦（そば）とは、穀物のソバの実を原料とする蕎麦粉を用いて加工した、日本の麺類、および、それを用いた料理である。中華蕎麦などと区別して日本蕎麦（にほんそば）とも呼ばれる。 本来、蕎麦にはさまざまな食し方があるが、麺にした蕎麦、すなわち蕎麦切り（そばきり）が普及してからは、単に蕎麦と言うと蕎麦切りを意味する。麺が千切れやすくなるため、蕎麦粉だけで蕎麦切りを作ることは少なく、大抵は小麦粉のつなぎが用いられる。 引用：Wikipedia「蕎麦」 そば(蕎麦)のカロリー・栄養素そば(蕎麦)の100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：114kcalタンパク質：4.8g (19.2kcal)脂質：0.7g (6.3kcal)炭水化物：22.1g (88.4kcal)ビタミンE：0.1mgビタミンB1：0.08mgビタミンB2：0.02mgビタミンB6：0.05mgアミノ酸スコア：92そば(蕎麦)とうどんの比較一方、うどん100gのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 エネルギー：105kcalタンパク質：2.6g (10.4kcal)脂質：0.4g (3.6kcal)炭水化物：21.6g (86.4kcal)ビタミンE：0.1mgビタミンB1：0.02mgビタミンB2：0.01mgビタミンB6：0.01mgアミノ酸スコア：37そば(蕎麦)は、麺類としてはタンパク質が多く、また、代謝にかかわるビタミンB群が法であることがわかります。また、アミノ酸スコアもうどんに比べて高いことがわかります。また、うどんはそば(蕎麦)に比べると純度の高い炭水化物カロリー食品とも言えます。これらのことから、純カロリーが必要なトレーニング前に食べるのであれば「うどん」、タンパク質が必要なトレーニング後に食べるのであれば「そば(蕎麦)」となります。 ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。 食事の三大栄養素について食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。 ○タンパク質(4kcal/g)タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。 ○糖質(4kcal/g)糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。 ○脂質(9kcal/g)脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。 厚生労働省による三大栄養素に関する記載エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ） 食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。 人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html そば(蕎麦)と筋力トレーニングそば(蕎麦)は、麺類としてはタンパク質が豊富で、なおかつアミノ酸スコアも高い食品ですのでトレーニング後の食事として有効です。ただし、筋肥大トレーニングの場合はタンパク質が不足しますのでタンパク質食品とともに食べ、ダイエットトレーニングの場合はオーバーカロリーにならないように少なめ(半玉ほど)にするのがよいでしょう。なお、タンパク質量が向上するそば(蕎麦)は以下のようなものです。肉そば一人前480gのカロリー・栄養素エネルギー：474kcalタンパク質：23.57g (94.28kcal)脂質：9.31g (83.79kcal)炭水化物：72.29g (289.16kcal)きつねそば一人前480gのカロリー・栄養素エネルギー：504kcalタンパク質：23.42g (93.68kcal)脂質：11.71g (105.39kcal)炭水化物：74.78g (299.12kcal)その他そばのカロリー・栄養素月見そば一人前480gのカロリー・栄養素エネルギー：444kcalタンパク質：22.75g (91kcal)脂質：7.63g (68.67kcal)炭水化物：69.36g...
【そば(蕎麦)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
そば(蕎麦)のカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。そば(蕎麦)とはどんな食品？蕎...
【マグロ(まぐろ・鮪・ツナ缶)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
マグロの種類ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。あわせて、ツナ缶の種類ごとのカロリー・栄養素についても解説します。マグロとはどんな魚？マグロ（鮪）は、スズキ目・サバ科マグロ属（学名：Thunnus）に分類される硬骨魚類の総称。暖海性で外洋性、回遊性の大型肉食魚で、日本を始めとする世界各地で重要な食用魚として漁獲されている。 引用：Wikipedia「マグロ」 マグロのカロリー・栄養素マグロ各種のカロリー・栄養素(赤身部分)は以下のとおりです。クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：125kcalタンパク質：26.4g (105.6kcal)脂質：0.4g (12.6kcal)炭水化物 0.1g (0.4kcal)ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：93kcalタンパク質：21.6g (86.4kcal)脂質：0.1g (0.9kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)メバチマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：108kcalタンパク質：22.8g (91.2kcal)脂質：1.2g (10.8kcal)炭水化物 0.2g (0.8kcal)キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：106kcalタンパク質：24.3g (97.2kcal)脂質：0.4g (3.6kcal)炭水化物：0g (0kcal)ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：117kcalタンパク質：26g (104kcal)脂質：0.7g (6.3kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)マグロ中トロ100gのカロリー・栄養素エネルギー：344kcalタンパク質：20.1g (80.4kcal)脂質：27.5g (247.5kcal)炭水化物 0.1g (0.4kcal) ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。ツナ缶とはどんな食品？ツナは、本来は生魚・魚肉の区別なく使う語だが、日本ではもっぱらマグロの油漬け缶詰を意味する言葉として用いられる。日本で販売されているツナ缶の原材料は、主にビンナガマグロ、キハダマグロ、カツオである。なお、米軍統治の歴史の長かった沖縄県では「トゥーナ」と発音されることが一般的である。 一般には血合などを含まないホワイトミートと呼ばれる色の淡い身が使われる。 日本では従来植物油に漬けたものが主流であったが、低脂肪・低カロリーの需要が高まったことなどから、近年では水煮やスープ漬け、油分をカットしたタイプも販売されている。ツナの身はフレーク状やブロック状などがある。 引用：Wikipedia「ツナ」 ※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。ツナ缶のカロリー・栄養素ツナ缶(油漬け)100gのカロリー・栄養素エネルギー：267kcalタンパク質：17.7g (70.8kcal)脂質：21.7g...
【マグロ(まぐろ・鮪・ツナ缶)のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
マグロの種類ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。あわせて、ツナ缶の種類ごと...
【鶏肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
鶏肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。鶏肉とはどんな食品？鶏肉（とりにく、けいにく）とは、キジ科のニワトリの食肉のこと。 鶏はもっとも代表的な家禽であり、単に鳥肉といえば鶏肉を指すことが多い。牛肉、豚肉、羊肉と並んで世界で日常的に食用にされる肉のひとつである。 中部地方の一部、関西地方、九州地方では「かしわ（黄鶏）」とも呼ばれる。「かしわ」とは本来褐色の羽色の日本在来種のニワトリだが、それが鶏肉一般の名称に用いられるようになった（かしわめし、かしわうどん）。 これに対して、香川県や岡山県、兵庫県播州地方では、老鶏（特に排卵を終えた雌鶏）の肉を「かしわ肉」と呼び、販売され、食されている。 引用：Wikipedia「鶏肉」 鶏肉のカロリー・栄養素鶏肉の部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 筋肥大向きの鶏肉部位鶏せせり肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：166kcalタンパク質：20.9g (83.6kcal)脂質：8.3g (74.7kcal)炭水化物：0g (0kcal)鶏もも肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素エネルギー：116kcalタンパク質：18.8g (75.2kcal)脂質：3.9g (35.1kcal)炭水化物：0g (0kcal)鶏レバー100gのカロリー・栄養素エネルギー：111kcalタンパク質：18.9g (75.6kcal)脂質：3.1g (27.9kcal)炭水化物：0.6g (2.4kcal)ダイエット向きの鶏肉部位鶏ささみ肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：45kcalタンパク質：9.89g (39.56kcal)脂質：0.34g (3.06kcal)炭水化物：0g (0kcal)鶏むね肉(皮なし)100gのカロリー・栄養素エネルギー：108kcalタンパク質：22.3g (89.2kcal)脂質：1.5g (13.5kcal)炭水化物：0g (0kcal)砂肝100gのカロリー・栄養素エネルギー：75kcalタンパク質：14.64g (58.56kcal)脂質：1.44g (12.96kcal)炭水化物：0g (0kcal)その他の鶏肉部位鶏ハツ100gのカロリー・栄養素エネルギー：207kcalタンパク質：14.5g (58kcal)脂質：15.5g：(139.5kcal)炭水化物 0g：(0kcal)鶏皮100gのカロリー・栄養素エネルギー：497kcalタンパク質：9.5g (38kcal)脂質：48.6g (437.4kcal)炭水化物：0g (0kcal)...
【鶏肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
鶏肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。鶏肉とはどんな食品？鶏肉（と...
【豚肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
豚肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。豚肉とはどんな食品？豚肉（ぶたにく）とは、食肉にされる豚の肉。ポーク（英語: pork）とも呼ばれる。 日本では弥生時代の遺跡から出土し当初イノシシと思われていた骨が豚の骨と判明した。古墳時代の遺跡からも豚の骨は出土している。『日本書紀』、『万葉集（萬葉集）』、『古事記』に猪飼、猪甘、猪養などという言葉があり（「猪」は中国ではブタのことを指す）、その当時は日本でも豚の飼育が行われていたことが窺える。 引用：Wikipedia「豚肉」 豚肉のカロリー・栄養素豚肉の部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 筋肥大向きの豚肉部位豚肩肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：216kcalタンパク質：18.5g (74kcal)脂質：14.6g (131.4kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：183kcalタンパク質：20.5g (82kcal)脂質：10.2g (91.8kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚ホルモン100gのカロリー・栄養素エネルギー：171kcalタンパク質：14g (56kcal)脂質：11.9g (107.1kcal)炭水化物：0g (0kcal)ダイエット向きの豚肉部位豚ヒレ肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：115kcalタンパク質：22.8g (91.2kcal)脂質：1.9g (17.1kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚ハツ100gのカロリー・栄養素エネルギー：135kcalタンパク質：16.2g (64.8kcal)脂質：7g (63kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)その他の豚肉部位豚ロース100gのカロリー・栄養素エネルギー：263kcalタンパク質：19.3g (77.2kcal)脂質：19.2g (172.8kcal)炭水化物：0.2g (0.8kcal)豚肩ロース100gのカロリー・栄養素エネルギー：253kcalタンパク質：17.1g (68.4kcal)脂質：19.2g (172.8kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)豚タン100gのカロリー・栄養素エネルギー：221kcalタンパク質：15.9g (63.6kcal)脂質：16.3g (146.7kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)豚バラ肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：386kcalタンパク質：14.2g...
【豚肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
豚肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。豚肉とはどんな食品？豚肉（ぶ...
【牛肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
牛肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。牛肉とはどんな食品？牛肉（ぎゅうにく）は、ウシの肉である。 ビーフ（英: Beef）ともいう。 食用に処理されたウシの肉をいう。肉牛品種（黒毛和牛など）の肉が多いが、廃乳牛や去勢し肥育した乳牛の肉も売られている。 ウシは、ほぼすべての部位の肉を食べることが可能とされている（ただし近年では、健康なウシの場合は問題がないものの、一部にBSE問題に鑑みて食用とし難い危険部位が存在する）。加熱して食すほか、刺身として生食する場合もある。ただし、牛肉を生や、それに近い状態で食べることは、寄生虫感染のリスクを伴う。また、日本では生レバーも食用にされるが、健康な牛に於いても約10%程度がカンピロバクターを保菌している事が厚生労働省の研究班から報告されており、食中毒のリスクを伴う。 引用：Wikipedia「牛肉」 牛肉の部位ごとのカロリー・栄養素牛肉部位ごとのカロリー・栄養素は以下のとおりです。 なお、肉の種類は脂肪分の少ない外国産赤身牛肉を基準にしています。筋肥大向き牛肉部位牛タン100gのカロリー・栄養素エネルギー：269kcalタンパク質：15.2g (60.8kcal)脂質：21.7g (195.3kcal)炭水化物：0.1g (0.4kcal)肩ロース100gのカロリー・栄養素エネルギー：240kcalタンパク質：17.9g (71.6kcal)脂質：17.4g (156.6kcal)炭水化物 0.1g (0.4kcal)ランプ100gのカロリー・栄養素エネルギー：234kcalタンパク質：18.4g (73.6kcal)脂質：16.4g (147.6kcal)炭水化物：0.4g (1.6kcal)外もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：215kcalタンパク質：18.7g (74.8kcal)脂質：14.3g (128.7kcal)炭水化物：0.3g (1.2kcal)牛すじ100gのカロリー・栄養素エネルギー：55kcalタンパク質：28.3g (113.2kcal)脂質：4.9g (44.1kcal)炭水化物：0g (0kcal)ダイエット向き牛肉部位内もも肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：182kcalタンパク質：21.2g (84.8kcal)脂質：9.6g (86.4kcal)炭水化物：0.5g (2kcal)牛ミノ100gのカロリー・栄養素エネルギー：182kcalタンパク質：24.5g (98kcal)脂質：8.4g (75.6kcal)炭水化物：0g (0kcal)肩肉100gのカロリー・栄養素エネルギー：180kcalタンパク質：19g...
【牛肉のカロリーと栄養素】筋トレやダイエットでの筋肉との関係｜タンパク質量
牛肉の部位ごとのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。牛肉とはどんな食品？牛肉（ぎ...