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【チューブチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある簡単ゴムバンドエクササイズ
チューブチェストフライは自宅で簡単にできるバストアップのためのゴムバンドエクササイズですが、そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、動画をまじえて正しいやり方を解説します。 ■チューブチェストフライが効果のある筋肉部位●大胸筋内側に効果があるチューブチェストフライは大胸筋のなかでも、バストを中央に寄せる作用のある大胸筋内側に効果的な種目です。 また、フォームによっては「バストを寄せて上げる」大胸筋上部内側に効かせることもできます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブチェストフライのやり方とポイント●基本のチューブチェストフライ基本のチューブチェストフライのやり方は、この動画のように水平に腕を閉じていきます。できるだけ大きく腕を広げ、大胸筋を最大伸展させることが大切で、そこから腕を閉じ、腕を閉じた位置で拳をやや前方に突き出す動作で大胸筋内側を完全収縮させてください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていく ③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●インクラインチューブチェストフライまた、こちらの動画のように、床にトレーニングチューブを取り付け、斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋の上部内側に負荷を集中させることが可能です。 大胸筋上部内側には「バストを寄せて上げる」作用がありますので、女性のバストアップ筋トレとして最適な種目の一つです。 ■あわせて行いたい種目●インクラインチューブチェストプレス斜め上方軌道に腕を押し出すインクラインチューブチェストプレスは、バスト全体をリフトアップする作用もある大胸筋上部に負荷を集中させることができます。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブチェストフライ女性編】バストを寄せる効果のある簡単ゴムバンドエクササイズ
チューブチェストフライは自宅で簡単にできるバストアップのためのゴムバンドエクササイズですが、そのやり方にはいくつかのバリエーションがありますので、動画をまじえて正しいやり方を解説します。 ■チュ...
【チューブチェストプレス女性編】バストアップに最適なゴムバンドエクササイズ
自宅でもゴムバンドさえあれば手軽に取り組めて、バストアップ効果の高いチューブチェストプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋上部に効果があるチューブチェストプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋などの上半身の押す筋肉グループに効果のあるチューブトレーニングです。 なかでも、垂れたバストを上方にリフトアップする作用のある大胸筋上部に集中的な効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■チューブチェストプレスのやり方とポイント●体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道で動作するチューブチェストプレスをバストアップ＆リフトアップに有効な大胸筋上部に効かせるためには、大胸筋上部が強く作用する「体幹に対して腕を斜め上方に押し出す」軌道で行う必要があります。 また、大胸筋を最大伸展させて効率的にトレーニングするためには、動画のように左右交互に腕を押し出すオルタネイトスタイルで行うことをおすすめします。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していく ③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■チューブチェストプレスのバリエーション●インクラインチューブチェストプレス斜め上方軌道に腕を押し出すインクラインチューブチェストプレスは、バスト全体をリフトアップする作用もある大胸筋上部に負荷を集中させることができます。 ■あわせて行いたい種目●インクラインチューブフライ斜め上方に腕を閉じる軌道で行うインクラインチューブチェストフライは、大胸筋上部内側に効果の高い筋トレ種目で、バストを寄せる作用もあります。 動画ではグリップを逆手にして、さらに大胸筋上部への負荷を高めています。 ■おすすめのトレーニングチューブ●セットで入手するのがリーズナブルトレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングチューブ 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブチェストフライチューブショルダープレスチューブサイドレイズチューブフレンチプレスチューブデッドリフトチューブローイングチューブラットプルダウンチューブリバースフライチューブカールチューブクランチチューブサイドベントチューブレッグプレスチューブアダクション
【チューブチェストプレス女性編】バストアップに最適なゴムバンドエクササイズ
自宅でもゴムバンドさえあれば手軽に取り組めて、バストアップ効果の高いチューブチェストプレスのやり方を、動画をまじえて解説します。 ■チューブチェストプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋上部に効果が...
【ダンベルスクワット女性編】種類とやり方や下半身引き締めに最適な重さの決め方を解説
女性の下半身引き締めに効果の高いダンベルスクワットのやり方と、適切な重さの決め方を解説します。また、数多くあるダンベルスクワット系種目の種類バリエーションもご紹介します。 ■ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位●下半身に効果があるダンベルスクワットは、下半身の総合種目とも言えるダンベルトレーニングで、お尻の筋肉・臀筋群、太もも前側の筋肉・大腿四頭筋、太もも裏側の筋肉・ハムストリングス、内ももの筋肉・内転筋群など下半身全体に効果があります。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルスクワットのやり方とポイント●胸を張りやや上を見て斜め後ろにしゃがむダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 ①胸を張りやや背中を反らせて構える ②やや斜め上を見ながら動作する ③膝がつま先より前に出ないようにする ④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 次に、ダンベルスクワット系トレーニングの各種バリエーションをご紹介します。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構える ②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく ③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる ●ダンベルブルガリアンスクワットダンベルブルガリアンスクワットは、通常のダンベルスクワットの負荷をさらに高めた種目です。胸を張り、膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろにしゃがんでいきます。 この時に、前にした脚に意識を集中すると太もも前側に、後ろにした脚に意識を集中すると太もも裏側に効果的です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①ダンベルを両手に保持し、片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく ③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる ●ダンベルワイドスクワットダンベルワイドスクワットは、太もも内側の内転筋群に効果的なトレーニング方法です。基本動作は通常のダンベルスクワットに準じますが、この種目では脚を大きく開き、つま先も外側に向けますので、膝がつま先と同じ向きになるように注意してください。 内またや外またで動作を行うと、膝に強い負担がかかってしまいます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①大きく足を開き、足の間で一つのダンベルをグリップして構える ②背すじを真っ直ぐにし、膝とつま先の向きを揃えるとともに、膝がつま先よりも前に出ないように注意して腰を真下に下ろしていく...
【ダンベルスクワット女性編】種類とやり方や下半身引き締めに最適な重さの決め方を解説
女性の下半身引き締めに効果の高いダンベルスクワットのやり方と、適切な重さの決め方を解説します。また、数多くあるダンベルスクワット系種目の種類バリエーションもご紹介します。 ■ダンベルスクワットが...
【ダンベルカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズトレーニングを解説
ダンベルカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なダンベルトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるダンベルカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルカールのやり方とポイント●肘をしっかりと固定して動作を行うこちらが、ダンベルカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。 肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える ②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる ③ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■ダンベルカールのバリエーション●シーテッドダンベルカールシーテッドダンベルカールは、ベンチなどに座って行うバリエーションで、立って行うスタンディング形式よりも反動が使いにくく、よりストリクトに上腕二頭筋に効かせることが可能です。 ●ダンベルハンマーカールダンベルハンマーカールは、両手の平が向き合うように構える(ハンマーグリップ)で行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に負荷を集中できます。 ■女性におすすめのダンベル●アーミーダンベルがおすすめ筆者の運営するジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすい、と三拍子そろったおすすめのダンベルです。詳しくは下記の記事をご参照ください。 ▼女性におすすめのダンベル 【おすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルフライダンベルプルオーバーダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルフロントレイズダンベルサイドレイズダンベルリアラテラルダンベルキックバックダンベルデッドリフトダンベルローイングダンベルシュラッグダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルカールダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルスクワットダンベルフロントランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルカーフレイズ
【ダンベルカール女性編】二の腕前側を引き締めるエクササイズトレーニングを解説
ダンベルカールは二の腕前側を引き締めるのに最適なダンベルトレーニングです。その正しいやり方と動作ポイントを、動画をまじえて解説します。 ■ダンベルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があ...
【ダンベルクランチ女性編】下腹ぽっこりを解消しくびれを作る簡単自宅筋トレ方法を解説
下腹ぽっこりを解消し女性らしいくびれを作るのにも最適な、自宅で簡単に取り組めるエクササイズのダンベルクランチのやり方をご紹介します。 ■ダンベルクランチが効果のある筋肉部位●腹筋群に効果があるダンベルクランチは腹筋群のなかでも、特に前側の腹直筋に対して効果的なダンベルトレーニングです。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルクランチのやり方とポイント●身体を曲げるよりもダンベルを高く上げるイメージダンベルクランチは、上半身を起こすイメージよりも、ダンベルをできるだけ高く上げるイメージで行ったほうが、より強く腹筋が収縮します。 また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全収縮させることも重要なポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える ②息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていく ③ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■あわせて行いたい種目●ダンベルレッグレイズダンベルクランチで腹直筋上部に刺激を加えたら、あわせてダンベルレッグレイズで腹直筋下部も攻めていきましょう。 ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部にとても高い効果のあるトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかりますので、十分に注意してください。 腰に負担をかけないポイントは二つあり、いずれも足を下ろしてから再び上げる位置での動作が重要です。そのポイントは「反動を使わない」ことと「腰を反らせて勢いをつけない」ことになりますので、常にしっかりとコントロールした動作で行うようにしてください。 また、セット中に足を床につけてしまうと、せっかくの腹直筋のテンションが抜けてしまいますので、セット中は足を床につけずに行うのが効かせるコツです。 ●ダンベルサイドベントダンベルクランチは、お腹の横側にある腹斜筋にはほとんど負荷がかかりませんので、ダンベルサイドベントでくびれ作りエクササイズもあわせて行いましょう。 ダンベルサイドベントのもっとも大切なポイントは、できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展させてから最大収縮させることです。 また、折り返し点で反動を使って動作を行うと、腰を痛める原因になりますので、ゆっくりとコントロールした動きでトレーニングを行ってください。 ●ダンベルロシアンツイストダンベルクランチとあわせて行いたいのが、腹斜筋に効果的でくびれ作りに有効なダンベルロシアンツイストです。 こちらが、ダンベルロシアンツイストの模範的な動画です。 まず大切なのは、床に安定的に座って構えるのではなく、やや上半身を後傾させ、腹直筋にテンションをかけた状態で構えることです。 そして、腹直筋で上半身を支えながら左右にダンベルを大きく振っていきますが、この時に小刻みに動作するのではなく、できるだけ大きな動きで腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介...
【ダンベルクランチ女性編】下腹ぽっこりを解消しくびれを作る簡単自宅筋トレ方法を解説
下腹ぽっこりを解消し女性らしいくびれを作るのにも最適な、自宅で簡単に取り組めるエクササイズのダンベルクランチのやり方をご紹介します。 ■ダンベルクランチが効果のある筋肉部位●腹筋群に効果があるダ...
【ダンベルデッドリフト女性編】背中引き締め・美姿勢に効果的なやり方からヒップアップバリエーショ...
背中の肉を落として引き締め、さらに美姿勢作りにも効果の高いダンベルデッドリフトのやり方と、ヒップアップに有効なバリエーションについて、その正しいやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位●僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果があるダンベルデッドリフトは背中上部の筋肉・僧帽筋、背中側部から中央部の筋肉・広背筋および脊柱周辺のインナーマッスルである脊柱起立筋に対して効果があります。これらは、女性の背中痩せや美姿勢作りに有効です。 また、バリエーションによっては太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群にも効果が高く、このやり方の場合は女性ののヒップアップに非常に効果的です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ダンベルデッドリフトのやり方とポイント●背中に効果のあるベントニーデッドリフト背中の筋肉に効果の高いダンベルデッドリフトがこの動画のようなノーマルスタイル、つまり膝を曲げて行うベントニースタイルです。このような姿勢をニーベントスタイルと言い、デッドリフトだけでなく多くの筋トレ種目の基本姿勢です。そのポイントは次の通りです。 ※画像はバーベルデッドリフトのものです。ニーベントスタイルは胸を張り、お尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないように構えるのが基本的なポイントです。また、膝はつま先の方向に曲げるように意識してください。また、目線を下に落とすと、どうしても背中が丸まってしまい正しいフォームがとれませんので、目線は必ず上に向けるようにします。 この状態からウエイトを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてダンベルを持って構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながらダンベルを床に下ろしていく ③ダンベルを床に着く直前まで下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらダンベルを引き上げていく ④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ●下半身にも効果があるワイドダンベルデッドリフト足幅を大きくとり、足の間でダンベルを構えるワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)は、背筋群だけでなく、下半身も同時に刺激できる全身ダイエットに適した種目です。 また、内ももの筋肉・内転筋群にも効果が高く、女性の内もも痩せエクササイズとしても有効です。 ●ヒップアップに効果のあるスティッフレッグドデッドリフトこちらは、スティッフレッグドデッドリフトまたはストレートレッグデッドリフトと呼ばれるデッドリフトのバリエーションで、膝を真っ直ぐに伸ばしたまま動作を行うのが特徴です。 このバリエーションは太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群、いわゆるヒップラインに集中的な負荷がかかるため、女性のヒップアップエクササイズとして非常に有効です。腰を痛めるリスクを避けるため、胸を張って背中を丸めないように動作を行ってください。 ■仕上げに行いたい種目●ダンベルショルダーシュラッグダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋だけを集中的に刺激のできる種目で、ダンベルデッドリフトの後の仕上げトレーニングに最適です。 本種目のもっとも大切なポイントは、僧帽筋以外の筋肉を動かさず、僧帽筋だけに集中的に負荷をかけることです。このためには、上半身を後ろに傾けたり、肩関節を動かしたりせずに、肩甲骨を寄せる動作だけを行うことが大切です。 ■おすすめのダンベルダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。 筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事 【当ジムおすすめの女性用ダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介...
【ダンベルデッドリフト女性編】背中引き締め・美姿勢に効果的なやり方からヒップアップバリエーショ...
背中の肉を落として引き締め、さらに美姿勢作りにも効果の高いダンベルデッドリフトのやり方と、ヒップアップに有効なバリエーションについて、その正しいやり方を動画をまじえて解説します。 ■ダンベルデッ...