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【マシンレッグプレスのやり方女性編】ジムで下半身を引き締め痩せる基本種目の重さの決め方と種類
女性の下半身引き締めエクササイズの基本となるマシンレッグプレスの正しいやり方と動作ポイント、ダイエットに適切な重さと回数の決め方を解説します。 あわせて、マシンレッグプレス系の各マシンバリエーションもご紹介します。 ■マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位●下半身全体に効果があるマシンレッグプレスは、太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を中心として、お尻の筋肉・臀筋群や太もも裏側の筋肉・ハムストリングスなど下半身全体に効果があります。 このため、女性の下半身引き締めエクササイズに非常に有効なトレーニング方法です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンレッグプレスのやり方とポイント●身体側が動くタイプマシンレッグプレスのマシンには二種類あり、現在主流になりつつあるのが、こちらのような身体側のシートが動くタイプです。 しっかりと背中をシートにつけて構えるとともに、膝に負担がかからない「つま先より上に膝がある」ポジションで位置を決めてからセットを行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構える ②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げる ③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●脚側が動くタイプまた、今でも少なくないのがこちらのような足側のウエイトが可動するタイプのレッグプレスマシンです。 こちらも、膝がつま先より上になるように構えますが、前者のタイプよりも膝にかかる負荷が高いため、より一層きっちりとポジション決めをしてからセットを行ってください。 ●ハックスワットタイプのレッグプレスこちらは、フリーウエイトのスクワットに近い感覚でトレーニングができるハックマシンスクワットです。 フリーウエイトと違い、軌道のブレはマシンが支えてくれますので、女性でも取り組みやすい本格マシントレーニングです。 なお、この動画のようにマシンに背中を向けて構えるタイプは、太もも前側の大腿四頭筋に対して集中的な負荷がかかります。 ●リバースハックスワットタイプのレッグプレスこちらはマシンに正対するタイプのハックマシンで、リバースハックスクワットと呼ばれています。 このタイプは、太もも裏側のハムストリングスからお尻の筋肉・臀筋群に対して高い効果があります。 ●太もも前側の仕上げに最適なレッグエクステンション大腿四頭筋の仕上げに最適なマシントレーニングが、こちらの動画のようなマシンレッグエクステンションです。 やりがちな間違いが、上半身を後ろに倒して動作することですが、これをすると負荷が腹筋群に逃げてしまいますので、上半身は傾けないように注意してください。 ●太もも裏側の仕上げに最適なレッグカール太もも裏側のハムストリングスに効果的で、女性のヒップアップに最適なマシントレーニングがマシンレッグカールです。 膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介...
【マシンレッグプレスのやり方女性編】ジムで下半身を引き締め痩せる基本種目の重さの決め方と種類
女性の下半身引き締めエクササイズの基本となるマシンレッグプレスの正しいやり方と動作ポイント、ダイエットに適切な重さと回数の決め方を解説します。 あわせて、マシンレッグプレス系の各マシンバリエーシ...
【マシンクランチ＆ローテーション女性編】トルソーマシンでくびれを作るジムトレーニング
ジムマシントレーニングの基本となるマシンクランチとトルソーローテーションなど、腹筋マシンの使い方を解説します。 ■腹筋マシンが効果のある筋肉部位●腹筋群に効果がある腹筋マシンは腹筋群に効果がありますが、クランチマシンのように体幹を屈曲させるタイプは腹直筋に、ローテーションマシンのように体幹を回旋させるタイプは腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。 実際のジムトレーニングでは、マシンクランチは腹部の引き締めに、トルソーローテーションはくびれ作りのために行います。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■マシンクランチのやり方とポイント●最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるこちらが、マシンクランチの模範的な動画です。息を吐きながら体幹を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させることがポイントです。 また、反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、しっかりとコントロールした動きで行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、バーをグリップして構える ②息を吐きながら上半身を前に倒していく ③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していく ■トルソーローテーションのやり方とポイント●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させるこちらが、トルソーローテーションの模範的な動画です。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、バーをグリップして構える ②息を吐きながら大きく身体を捻っていく ③身体を捻ったら、息を吐ききって腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチさせる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ⑤反動を使わずに、反対側に身体を捻っていく ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。...
【マシンクランチ＆ローテーション女性編】トルソーマシンでくびれを作るジムトレーニング
ジムマシントレーニングの基本となるマシンクランチとトルソーローテーションなど、腹筋マシンの使い方を解説します。 ■腹筋マシンが効果のある筋肉部位●腹筋群に効果がある腹筋マシンは腹筋群に効果があり...
【ケーブルカールのやり方女性編】ジムで二の腕前側を綺麗に引き締めるトレーニング方法
ケーブルカールは二の腕前側の引き締めエクササイズとして最適なマシントレーニング種目です。その正しいやり方と動作ポイントを解説します。 ■ケーブルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果があるケーブルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に集中的な効果があります。 このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 なお、上腕二頭筋には二の腕内側の短頭と、外側に位置する長頭とがあり、ケーブルカールで使用するケーブルアタッチメントによって負荷のかかる部位が変化します。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルのやり方とポイント●肘を固定して肘から先だけで動作するこちらが、ケーブルカールの模範的な動画です。最大のポイントは、肘を体側にしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。 肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。 また、後ろに傾きながら動作を行うと、体重を使ってウエイトを引き上げていることになり、上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなりますので、直立して行うように注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構える ②肘の位置を動かしたり、上半身を後ろに傾けたりせず、肘を曲げていく ③肘の角度が直角になるまで曲げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ケーブルアタッチメントによる効果のある部位通常のケーブルカールはこちらのようなストレートアタッチメントで行うのが一般的で、上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。 あまり強くバーを握ると、手首にねじれ負荷がかかり痛めるリスクがありますので、薬指と小指はあまり強く握らないことをおすすめします。 こちらのようなVバーアタッチメントを使ってハンマーグリップ(手の平が向かい合う握り方)でケーブルカールを行うと、大部分の負荷が長頭にかかります。 ロープアタッチメントを使い、回外回旋(小指が上を向く方向に回す)を行うと、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果的です。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルカールのやり方女性編】ジムで二の腕前側を綺麗に引き締めるトレーニング方法
ケーブルカールは二の腕前側の引き締めエクササイズとして最適なマシントレーニング種目です。その正しいやり方と動作ポイントを解説します。 ■ケーブルカールが効果のある筋肉部位●上腕二頭筋に効果がある...
【スミスマシンデッドリフト女性編】背中を引き締め綺麗に痩せるジムマシン筋トレを解説
女性がジムで背中を引き締め綺麗に痩せるために有効な、スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。スミスマシンは、バーベルトレーニングとマシントレーニングの中間的なトレーニング方法ですので、今後本格的なバーベル筋トレに進むことを考えている方にとっては、移行のきっかけに最適なトレーニング方法です。 ■スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉部位●背筋群と下半身に効果があるに効果があるスミスマシンデッドリフトバーベルデッドリフトは背筋群だけでなく下半身の筋肉も高い効果がある全身運動として優秀なトレーニング方法です。 女性にとっては背中痩せや美姿勢作りに有効なのはもちろん、太もも前側の引き締めや太もも裏側からお尻にかけてのヒップラインのヒップアップにも効果的です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■スミスマシンデッドリフトのやり方とポイント●胸を張り顎を上げて動作を行うデッドリフトには主に三種類がありますが、そのなかでも最もスタンダードで本来のターゲットである背筋群に効果の高いバリエーションが、肩幅程度に開いた足の外側をグリップするヨーロピアンデッドリフト(ルーマニアンデッドリフト)です。 スミスマシンでデッドリフトを行う場合は筋肉のトレーニングとして行いますので、競技向けのやり方であるスモウデッドリフトを行うことは少なく、基本的にヨーロピアンスタイルかスティッフレッグドスタイルで行うことになります。 デッドリフト系種目は非常に効果の高いトレーニング種目ですが、やり方やフォームを誤ると腰と膝に非常に強い負担がかかるため、まずはしっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。 バーベルデッドリフトの正しいフォームは、この図のようになり、そのポイントは以下の通りです。 ①胸を張り背中をやや反らせる(腰椎保護のため) ②膝をつま先より前に出さない(膝関節保護のため) ③斜め上を見る(背中を丸めないため) ④斜め後ろにしゃがむ(膝を前に出さないため) 以上の四点に気をつけながらバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることが重要です。 なお、しゃがみ方が上手くできない方は、「椅子に座る軌道」をイメージして行ってください。 スミスマシンデッドリフトの場合も、このイメージのまま動作を行ってください。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構える ②まず脚力でバーを引き上げていき、ウエイトが床から上がったら背中の筋力で引き上げていく ③バーを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ヒップアップ向きのスミスマシンスティッフレッグドデッドリフトスミスマシンスティッフレッグドデッドリフトは、膝関節をほとんど曲げずに行うデッドリフトのバリエーションで、太もも裏側の筋肉群であるハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)に対して強いストレッチと負荷がかかります。また、二次的にお尻の筋肉・臀筋群にも高い効果があります。 このため、女性のヒップアップエクササイズとしてとても有効な筋トレメニューで、トップクラスのボディーフィットネス選手なども好んで行っています。 このバリエーションは高重量で筋肉に負荷をかけるのではなく、軽めの重量でしっかりと太もも裏側をストレッチさせてから、ゆっくりとしたスピードで効かせるのに向いた種目です。上げる時も下ろす時も完全にコントロールできる重さで1セット15回で行うのがヒップアップには最適です。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事...
【スミスマシンデッドリフト女性編】背中を引き締め綺麗に痩せるジムマシン筋トレを解説
女性がジムで背中を引き締め綺麗に痩せるために有効な、スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。スミスマシンは、バーベルトレーニングとマシントレーニングの中間的なト...
【トライセプスプレスダウン女性編】ジムで二の腕を集中的に引き締め痩せるやり方を解説
ケーブルマシンを使ったトライセプスプレスダウンのやり方と、ケーブルアタッチメントの種類によって効果のある部位の違いを解説します。 ■トライセプスプレスダウンが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果があるケーブルトライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があります。 このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとしてとても有効です。 また、上腕三頭筋には内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがあり、トライセプスプレスダウンで使用するケーブルアタッチメントの種類によって、負荷のかかる部位が長頭から短頭まで変化します。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■トライセプスプレスダウンのやり方とポイント●肘を固定して肘から先だけで動作するこちらが、ケーブルトライセプスプレスダウンの模範的な動画です。最大の動作ポイントは、肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことです。 肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋や大胸筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。 また、前のめりになって行うと、体重でウエイトを押し下げていることになり、肝心の筋肉に負荷がかかりませんので、直立して行うように注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構える ②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていく ③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●ケーブルアタッチメントによる効果のある部位もっとも一般的なケーブルトライセプスプレスダウンは、このようなストレートアタッチメントを使って行います。 この場合、負荷の多くは上腕三頭筋短頭にかかります。このようなVバーアタッチメントを使ってトライセプスプレスダウンを行うと、上腕三頭筋長頭に大部分の負荷がかかります。 ロープアタッチメントを使って行うローププレスダウンは、上腕三頭筋長頭に集中的な効果があり、とくに女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。 脇をしっかりと閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋長頭に対する効果が倍増します。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【トライセプスプレスダウン女性編】ジムで二の腕を集中的に引き締め痩せるやり方を解説
ケーブルマシンを使ったトライセプスプレスダウンのやり方と、ケーブルアタッチメントの種類によって効果のある部位の違いを解説します。 ■トライセプスプレスダウンが効果のある筋肉部位●上腕三頭筋に効果...
【ケーブルラットプルダウン女性編】背中を引き締め広背筋を鍛えてくびれを作る筋トレ方法
ジムで背中を美しく引き締めるとともに、広背筋を刺激して背中に広がりを作ることで女性のくびれ作りに有効な、ケーブルラットプルダウンの正しいやり方とアタッチメントによるバリエーションおよび動作ポイントを解説します。 ■ケーブルラットプルダウンが効果のある筋肉部位●僧帽筋と広背筋に効果があるケーブルラットプルダウンは背中中央部の僧帽筋と側部の広背筋に効果があります。このため、僧帽筋を中心に負荷のかかるバリエーションで行えば背中痩せに、広背筋に負荷のかかるバリエーションで行えば上半身に広がりができてくびれ作りに有効です。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。 ■ケーブルラットプルダウンのやり方とポイント●広背筋に効果的なワイドアタッチメントこちらが、もっとも基本的なケーブルラットプルダウンのバリエーションであり広背筋側部に負荷がかかる、ワイドアタッチメントを使ったやり方です。 腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させるのがポイントです。肩甲骨を寄せきるとともに、少し胸を突き出す動作を加えるとさらに効果が倍増します。 セット終盤に苦しくなると、つい顎を引いてしまったり、上半身を後ろに倒しすぎてしまいがちです。しかし、前者の動作は背中を丸めてしまい負荷が腕に逃げることになり、後者の動作は体重でウエイトを引き下げるだけになってしまいます。 ラットプルダウン全バリエーションに共通の動作ポイントとして、顎を上げて背中を反らせることと、あまり上半身を後ろに傾けすぎないことが非常に重要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える ②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく ③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ●僧帽筋に効果的なナローパラレルアタッチメントこちらは、ナローパラレルアタッチメントを使った手幅の狭いクローズグリップでのケーブルラットプルダウンのバリエーションです。このバリエーションでは、僧帽筋を中心に負荷がかかるため背中の引き締めエクササイズとして有効です。 腕を引ききったポジションで完全に肩甲骨を寄せるとともに、肘が背中側にくるように引きつけて閉じる動作を行うとさらに効果が増します。 ●広背筋下部に効果的なリーバスナローグリップバーを逆手でグリップして行うリバースグリップケーブルラットプルダウンは、広背筋のなかでも下部に負荷が集中するため、腰まわりの引き締めに効果的です。 ■女性におすすめの筋トレグッズ下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。 ▼関連記事 【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅～ジムマシントレーニング用品をご紹介 ■マシントレーニングの基礎知識●マシントレーニングの長所と短所マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。 反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。 マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。 なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■マシントレーニング全種目一覧マシンチェストプレスマシンチェストフライケーブルマシンフライマシンショルダープレスケーブルサイドレイズトライセプスプレスダウンケーブルカールケーブルローイングケーブルラットプルダウンスミスマシンデッドリフトマシンクランチ＆ローテーションマシンレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンレッグカールマシンアダクション
【ケーブルラットプルダウン女性編】背中を引き締め広背筋を鍛えてくびれを作る筋トレ方法
ジムで背中を美しく引き締めるとともに、広背筋を刺激して背中に広がりを作ることで女性のくびれ作りに有効な、ケーブルラットプルダウンの正しいやり方とアタッチメントによるバリエーションおよび動作ポイン...