Blog
【チューブワンハンドローイング】広背筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレ
チューブワンハンドローイングは、その広い可動範囲から広背筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブワンハンドローイングが効果のある筋肉部位チューブワンハンドローイングは、広背筋に効果的なトレーニング種目です。また、二次的に僧帽筋にも効果があります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ■チューブワンハンドローイング動画とやり方こちらがチューブワンハンドローイングの模範的な動画です。 本種目の最大のメリットをいかし、できるだけ大きな動きで広背筋を最大伸展・最大収縮させてください。 また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることがポイントです。 ■チューブワンハンドローイングの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブローテーションチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブワンハンドローイング】広背筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレ
チューブワンハンドローイングは、その広い可動範囲から広背筋に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。 そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■...
【チューブデッドリフトの種類とやり方】背筋群を鍛えるゴムバンド筋トレを解説
背筋群を鍛える基本的で総合的な種目であるチューブデッドの種類とやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブデッドリフトが効果のある筋肉部位チューブデッドリフトは、広背筋・僧帽筋といった背筋群全体に効果的なトレーニング種目です。 また、体幹インナーマッスルである脊柱起立筋にも効果があります。 ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜 ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰 ■チューブデッドリフトの動画とやり方こちらの動画は、ヨーロピアンスタイルと呼ばれる、幅を狭く置いた両足の外側をグリップして行うチューブデッドリフトのものです。 デッドリフト系種目は背筋群に高い効果がある反面、間違ったフォームで行うと腰や膝に負担がかかるので注意が必要です。 デッドリフト系種目の基本的なフォームのポイントは以下のようになります。 ・胸を張る・背筋を伸ばす・やや斜め後ろにしゃがむ・目線を上にして立つ・最後に肩甲骨を寄せる・膝がつま先より前に出ないようにする。 デッドリフト系種目でもっとも避けなくてはいけないのが「背中が丸まる」ことです。胸を張り、目線を上に向けて動作を行うことで、背中が丸くなるのを防ぐことができます。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①胸を張って背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばしてトレーニングチューブを保持して構える ②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、お尻を突き出して前傾姿勢を作りながら手をを床に下ろしていく ③手を低く下ろしたら、同じ軌道で立ち上がりながらトレーニングチューブを引き上げていく ④トレーニングチューブを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる ■チューブデッドリフトのバリエーション●チューブワイドデッドリフトこちらの動画のように、広く開いた両足の内側をグリップして行うスタイルを、チューブワイドデッドまたはチューブスモウデッドリフトと呼びます。 通常のヨーロピアンスタイルのデッドリフトに比べ、下半身の使用率が高く、背筋群と下半身を同時に鍛えたい場合におすすめです。 また、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群にも効果が高く、太ももの引き締めトレーニングとしても最適です。 なお、基本的な動作ポイントはヨーロピアンスタイルに準じてください。 ●チューブスティッフレッグドデッドリフトチューブスティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うのが特徴のバリエーションで、下半身背面のハムストリングスから臀筋群にかけて効果的です。 このため、男女を問わず、ヒップアップトレーニングとして人気の種目です。 ■チューブデッドリフト目的別の重さの決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。...
【チューブデッドリフトの種類とやり方】背筋群を鍛えるゴムバンド筋トレを解説
背筋群を鍛える基本的で総合的な種目であるチューブデッドの種類とやり方を解説するとともに、目的別に適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■チューブデッドリフトが効果のある筋肉部位チューブデッ...
【デクラインチューブチェストフライ】大胸筋下部内側に効果的なゴムバンド筋トレを解説
大胸筋下部内側の仕上げトレーニングとしても最適なデクラインチューブチェストフライのやり方を解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■デクラインチューブチェストフライが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 デクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも下部内側に集中的な効果的のあるトレーニング種目です。 ■デクラインチューブチェストフライ動画とやり方こちらがデクラインチューブチェストフライの模範的な動画です。 大胸筋下部に負荷がかかるように、斜め下方に腕を閉じる軌道で行います。 ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことで、肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め上後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め下に閉じていく ③斜め下に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■デクラインチューブチェストフライ目的別の重さの決め方筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【デクラインチューブチェストフライ】大胸筋下部内側に効果的なゴムバンド筋トレを解説
大胸筋下部内側の仕上げトレーニングとしても最適なデクラインチューブチェストフライのやり方を解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■デクラインチューブチェストフライが効果の...
【インクラインチューブチェストフライ】大胸筋上部内側に効果的なゴムバンド筋トレを解説
大胸筋の仕上げトレーニングとしても最適なインクラインチューブチェストフライのやり方を解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■インクラインチューブチェストフライが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 インクラインチューブチェストフライは、大胸筋のなかでも特に上部内側に効果的なトレーニング種目です。 ■インクラインチューブチェストフライの動画とやり方こちらがインクラインチューブチェストフライの模範的な動画です。大胸筋上部に負荷がかかるように、斜め上方に腕を閉じる軌道で行います。 ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことで、肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。 【本種目のやり方とフォームのポイント】 ①斜め下後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える ②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を斜め上に閉じていく ③斜め上に腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる ④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る ■インクラインチューブチェストフライの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニングの基礎知識●チューブトレーニングの長所と短所チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。 ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。 ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。 なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【インクラインチューブチェストフライ】大胸筋上部内側に効果的なゴムバンド筋トレを解説
大胸筋の仕上げトレーニングとしても最適なインクラインチューブチェストフライのやり方を解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。 ■インクラインチューブチェストフライが効果のある...
【ダンベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスに効果的な下半身筋トレを解説
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、デッドリフトのバリエーションなので背筋のトレーニングと勘違いされがちですが、実際はハムストリングスから臀筋群にかけての下半身のトレーニングメニューです。 そのやり方を、動画をまじえて解説するとともに、筋トレ目的別に適切な重量回数設定についてもご紹介します。 ■ダンベルスティッフレッグドデッドリフトが効果のある筋肉部位ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、尻の筋肉・臀筋群から太もも裏側の筋肉・ハムストリングスにかけて効果のある、下半身背面のトレーニング種目です。 ●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：でんきんぐん英語名称：gluteus muscles部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面 ●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側■ダンベルスティッフレッグドデッドリフトのやり方ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、完全に膝を伸ばしたまま行うのが特徴です。効果のある筋肉部位も、通常のダンベルデッドリフトとは違い、太もも裏側のハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)からお尻の筋肉・臀筋群にかけての下半身後面になります。 胸を張って構え、そこからダンベルを下ろし、やや上を見ながらダンベルを元まで持ち上げるのが正しいやり方です。 なお、あまり無理な伸張をハムストリングスにかけると、肉離れの原因になってしまいますので、身体の固い方は若干膝を曲げて行うようにしてください。 ■ダンベルスティッフレッグドデッドリフトの重量回数設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類●おすすめのダンベル筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 ▼おすすめのダンベル 【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 ▼コラム記事 【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg ●おすすめのベンチ類ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 ▼おすすめのトレーニングベンチ 【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン ■おすすめの記事ダンベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示 ■ダンベルトレーニングの基礎知識●ダンベルトレーニングの長所と短所ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。 ■ダンベルトレーニング全種目一覧ダンベルプレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライダンベルローイングダンベルワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニングダンベルショルダープレスダンベルアップライトローダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプルダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレスダンベルカールダンベルコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールダンベルインクラインカールダンベルリーバースインクラインカールダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイストダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカールダンベルスティッフレッグドデッドリフト
【ダンベルスティッフレッグドデッドリフト】ハムストリングスに効果的な下半身筋トレを解説
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、デッドリフトのバリエーションなので背筋のトレーニングと勘違いされがちですが、実際はハムストリングスから臀筋群にかけての下半身のトレーニングメニューです。...
【チューブクロスチェストプレス】大胸筋内側に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブクロスチェストプレスは、大胸筋内側に集中的に効果のあるチューブチェストプレスのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定の仕方もご紹介します。 ■チューブクロスチェストプレスが効果のある筋肉部位●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜 チューブクロスチェストプレスは、大胸筋のなかでも内側に効果的なトレーニング種目です。 ■チューブクロスチェストプレス動画とやり方こちらがチューブクロスチェストプレスの模範的な動画です。肩甲骨をしっかりと寄せ、大胸筋を主働に動作を行ってください。 本種目の最大の特徴は、片手で行うことにより、対角線まで腕を押し出し、大胸筋内側を最大収縮させることです。しっかりと大きく腕を押し出してください。 なお、腕を押し出す軌道を斜め上方にすると大胸筋上部内側に、斜め下方にすると大胸筋下部内側に集中的に負荷がかかります。 ■チューブクロスチェストプレスの目的別の重量負荷設定筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。 ①速筋繊維TYPE2b約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ②速筋繊維TYPE2a10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ③遅筋繊維TYPE160秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 ■おすすめのトレーニングチューブトレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。 ▼関連記事 【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適 ■おすすめの記事チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示 ■チューブトレーニング全種目一覧チューブチェストプレスチューブインクラインプレスチューブデクラインプレスチューブクロスプレスチューブチェストフライチューブインクラインフライチューブデクラインフライチューブクロスフライチューブプルオーバーチューブデッドリフトチューブラットプルチューブローイングチューブベントオーバーローチューブワンハンドローイングチューブリバースフライチューブショルダーシュラッグチューブバックエクステンションチューブグッドモーニングチューブショルダープレスチューブアップライトローチューブフロントレイズチューブサイドレイズチューブリアラテラルレイズチューブフェイスプルチューブローテーションチューブプレスダウンチューブフレンチプレスチューブトライセプスエクステンションチューブキックバックチューブカールチューブハンマーカールチューブドラッグカールチューブコンセントレーションカールチューブリバースカールチューブクランチチューブレッグレイズチューブアブツイストチューブサイドベントチューブスクワットチューブレッグプレスチューブレッグリフトチューブレッグエクステンションチューブレッグカール
【チューブクロスチェストプレス】大胸筋内側に効果的なゴムバンド筋トレ
チューブクロスチェストプレスは、大胸筋内側に集中的に効果のあるチューブチェストプレスのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定の仕方もご紹介します。 ...