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【上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法
上腕三頭筋短頭は馬蹄型(Ｕの字)の美しい凹凸のある腕を作る上で重要な筋肉部位です。その鍛え方を、自宅筋トレ＝自重・チューブ・ダンベルとジム筋トレ＝バーベル・マシンのそれぞれから厳選してご紹介します。 執筆者(上岡岳)プローフィール【アームレスリング主戦績】全日本マスターズ80kg超級2位アジア選手権マスターズ90kg級3位 ■上腕三頭筋の構造と作用と特徴●長頭と短頭(外側頭・内側頭)に分けられる上腕三頭筋は、大きくは長頭と短頭に分けられ、さらに短頭は外側頭・内側頭に分けられます。長頭と短頭の特徴を一言であらわせば、「腕の太さに関わる長頭・腕の形に関わる短頭」となります。その作用は以下の通りです。 ○上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転 ○上腕三頭筋外側頭：肘関節伸展の主働筋 ○上腕三頭筋内側頭：外側頭の補助 上腕三頭筋内側頭はインナーマッスルに使い特性の筋肉部位で、上腕三頭筋外側頭を補助する働きをします。ですので、筋トレでは上腕三頭筋外側頭を鍛えるなかで同時に鍛えられます。 また、上腕三頭筋長頭は上腕の内転(腕を横に閉じる)作用があるため「脇を閉め肘を閉じて」動作をすることがポイントなのに対して、上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)は「脇を閉めず肘をやや開いて」動作をすることがポイントになります。 ■自宅で上腕三頭筋短頭を鍛える方法●ダイヤモンド腕立て伏せ(自重)自重で上腕三頭筋短頭を鍛えるのに最適なのが、親指と人差し指で菱形を作って構えるダイヤモンド腕立て伏せです。 この手の構えにより、手首への負担を軽減するとともに、やや肘の開いた適切な軌道になります。 ●チューブフレンチプレスチューブフレンチプレスは、腕立て伏せ系トレーニングの仕上げにも最適な種目で、肘を伸ばす(トライセプスエクステンション)というよりも、やや肘を開き気味にして拳を押し上げる意識をすることが上腕三頭筋短頭に効かせるポイントです。 ●チューブプレスダウンチューブプレスダウンは、手の平が下に向いた状態で動作することにより上腕三頭筋短頭を集中的に鍛えることができます。 手の平が向かい合うように構えると、上腕三頭筋長頭に負荷が逃げてしまうので注意してください。 ●ダンベルトライセプスプレスダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスのダンベル保持を逆手で行う種目です。特に上腕三頭筋短頭に効果的で、二次的に大胸筋上部にも有効な種目です。 ●ダンベルフレンチプレスダンベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。 ■ジムで上腕三頭筋短頭を鍛える方法●ナローグリップバーベルベンチプレス上腕三頭筋短頭に効果の高いバーベル種目が、クローズグリップベンチプレスです。肘を体幹から少しだけ離して動作を行うことが、上腕三頭筋短頭に効かせるコツです。 ●バーベルフレンチプレスバーベルフレンチプレスは、やや肘を開き気味にして、肘を伸ばすという感覚よりも上に押し上げる感覚で行うと上腕三頭筋短頭に効果的です。なお、動画のようにEZバーを使って角度をつけて保持すると、手首に負担が少なくおすすめです。 ●ケーブルプレスダウン上腕三頭筋短頭を鍛えるためのケーブルプレスダウンは、手の平が下を向くようなグリップで行ってください。 ■腕の筋トレ記事上腕三頭筋長頭の鍛え方上腕三頭筋短頭の鍛え方上腕二頭筋長頭の鍛え方上腕二頭筋短頭の鍛え方上腕筋のトレーニング法前腕筋のトレーニング法腕を太くする筋トレ方法 ■筋トレだけでなく食事も大切●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」上腕三頭筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。 筋肉を発達させていく場合、体重１kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。 ●上腕三頭筋を発達させる食事メニューなにも上腕三頭筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。 筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例：肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。 ▼関連記事 筋トレ食事メニュー例｜筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説
【上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)の鍛え方】自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンでの筋トレ方法
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【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説
肘を屈曲する動作の主働筋である上腕筋の鍛え方・筋トレ方法を解説します。「腕を曲げる力」≒「腕力」について非常に多くの方が誤解しているのが、「腕を曲げる主働筋が上腕二頭筋である」ということです。しかし、実際は、腕を曲げる動作においては、上腕筋が筋力的にも主働筋であり、このあまり知られていない筋肉を鍛えることが腕力向上の近道なのです。 執筆者(上岡岳)プローフィール【アームレスリング主戦績】全日本マスターズ80kg超級2位アジア選手権マスターズ90kg級3位 ■上腕筋の位置と働き●肘関節基部に近く肘関節の屈曲に強い筋力を発揮する上腕筋は上腕骨の基部付近と尺骨をつなぐように位置しており、肘関節を屈曲させる作用があります。前腕を回外(手の平を横から前に向ける回転方向)しながらの肘関節屈曲では上腕二頭と共働しますが、前腕骨を回内(手の平を横から後ろに向ける回転方向)しながらの肘関節屈曲では単一で作用します。 これをわかりやすく言いかえると、手の平を上に向けながら腕を曲げる時は上腕筋＋上腕二頭筋が働き、手の平を下に向けながら腕を曲げる時は上腕筋のみが働くと言えます。 ■上腕二頭筋より筋力が強い上腕筋●紡錘状筋と羽状筋の収縮能力の違いに起因する写真：https://www.alive-well-style.com/ 筋肉(骨格筋)には、その筋繊維の集まり方から、紡錘状筋・羽状筋(半羽状筋)・収束状筋があり、単位体積あたりの筋収縮力は、収束状筋＞羽状筋(半羽状筋)＞紡錘状筋となっています。 肘関節の屈曲で共働する上腕筋と上腕二頭筋はそれぞれ「上腕筋＝羽状筋」、「上腕二頭筋＝紡錘状筋」であり、標準的な上腕筋と上腕二頭筋の体積を考慮すると、その筋力は「上腕筋」>>「上腕二頭筋」です。 ●上腕筋の筋力が特に要求されるスポーツ上腕筋の強さがそのまま競技の強さにもなってしまうスポーツの代表格は、筆者も選手経験のあるアームレスリングです。とくに、トップロール(吊り手)と呼ばれる回内運動をともなったテクニックでは、上腕筋の筋力が勝敗に強く関わります。このほかにも、柔道の「引き手」＝相手の袖を掴む手(多くは左手)は回内運動をともなって相手を引き寄せるため、上腕筋の筋力が技の成否に大きく関わります。 ※なお、アームレスリングのフック(咬み手)や柔道の釣り手(襟を持つ手)では、回外運動をともなうため、上腕二頭筋の筋力も大きく関わります。 ■上腕筋の鍛え方●パラレルグリップ懸垂自重トレーニングで上腕筋を鍛えるのに最適な種目がナロー＆パラレルグリップでの懸垂です。 なお、動画でも使われているドア部分に引っ掛けて使う「簡易懸垂器具」があれば、自宅での懸垂トレーニングもリーズナブルに行えます。 ●ダンベルハンマーカールダンベルで上腕筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法がダンベルハンマーカールです。動画を見れば、上腕二頭筋と共に上腕筋が主働筋として働いていることがよくわかります。 ●ダンベルサイドカールダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールのバリエーションの一つで、上腕二頭筋長頭のマイナーな作用である肩関節の水平内転・屈曲を利用した、非常に収縮率の高いトレーニング方法です。上腕筋にも効果的です。 ●バーベルトレーニングでの筋トレ方法バーベルで上腕筋を鍛えるのなら、リバースカールがおすすめです。なお、動画のようにEZバーを使えば、自分にあった角度に握り方を調整できるので手首に負担がかかりません。 ●ケーブルロープカールケーブルアタッチメントをロープにして行うケーブルロープカールは、上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果的なトレーニング方法です。 ●引く筋トレにはパワーグリップを上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 ●さらに強力サポートのエイトストラップパワーグリップよりもさらに強力なサポートが必要な場合は、エイトストラップが有効です。 ■筋トレだけでなく食事も大切●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」上腕二頭筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。 筋肉を発達させていく場合、体重１kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事に関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。 ●上腕二頭筋を発達させる食事メニューなにも上腕二頭筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。 筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例：肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。 ▼関連記事 筋トレ食事メニュー例｜筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説 ■腕の筋トレ記事上腕三頭筋長頭の鍛え方上腕三頭筋短頭の鍛え方上腕二頭筋長頭の鍛え方上腕二頭筋短頭の鍛え方上腕筋のトレーニング法前腕筋のトレーニング法腕を太くする筋トレ方法
【上腕筋の鍛え方】腕力を決める肘を曲げる動作の主働筋の筋トレ方法を解説
肘を屈曲する動作の主働筋である上腕筋の鍛え方・筋トレ方法を解説します。「腕を曲げる力」≒「腕力」について非常に多くの方が誤解しているのが、「腕を曲げる主働筋が上腕二頭筋である」ということです。し...
【腕の筋肉を太くする筋トレ】自宅からジムでの鍛え方をアームレスリング元日本代表が解説
腕を筋肥大・バルクアップさせ、太くするために有効な筋トレ種目(器具なし自重・ダンベル・ジムマシン・バーベル)を厳選してご紹介するとともに、腕を太くするために重要なコアポイントを、アームレスリング元日本代表・アジア選手権マスターズ三位の筆者が解説します。 執筆者(上岡岳)プローフィール【アームレスリング主戦績】全日本マスターズ80kg超級2位アジア選手権マスターズ90kg級3位 ■腕の筋肉の構造と作用●上腕二頭筋の構造と作用上腕二頭筋は、長頭と短頭の二つの部位から構成されており、それぞれの主な作用は以下の通りです。 ○上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲および肩関節屈曲補助 ○上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲および前腕回外 なお、上腕二頭筋の共働筋に肘関節基部に位置する上腕筋があります。上腕筋は体積の小さな筋肉で、腕の太さにはあまり関わりませんが、半羽状筋と呼ばれる筋収縮力の高い構造をしており、腕力の観点では上腕二頭筋以上に重要な筋肉です。 なお、上腕筋は上腕二頭筋のなかでも長頭と密接な共働関係にあります。 ▼関連記事【上腕二頭筋の筋トレ完全版】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説 ●上腕三頭筋の構造と作用上腕三頭筋は、長頭と短頭(外側頭・内側頭)の三つの部位から構成されており、それぞれの主な作用は以下の通りです。 ○上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕の内転 ○上腕三頭筋内側頭：肘関節の伸展 ○上腕三頭筋外側頭：肘関節の伸展 上図でもわかる通り、上腕三頭筋長頭は唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、上腕内転(脇をしめる動作)の作用があるため、スポーツ競技などで特に重要な筋肉です。 ▼関連記事 【上腕三頭筋の筋トレ完全版】長頭と短頭それぞれの鍛え方を完全解説 ●前腕筋群の構造と作用前腕筋群には、円回内筋・橈側手根屈筋・長掌筋・尺側手根屈筋・浅指屈筋・深指屈筋・長母指屈筋・方形回内筋・腕橈骨筋・長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・回外筋・尺側手根伸筋・総指伸筋・小指伸筋・示指伸筋・長母指伸筋・短母指伸筋・長母指外転筋があり、それぞれが複雑に共働・拮抗して肘から先の動作を行っています。 その作用は、手首の「内転」「外転」「回内」「回外」「屈曲」「伸展」および「手の開閉」です。 なお、一般的には、上腕三頭筋と連動する前腕伸筋群と上腕二頭筋と連動する前腕屈筋群に大別されます。 さらに詳しい筋肉の構造と作用は、下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。 ▼筋肉名称図鑑 【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方) ■腕を太くするためにターゲットにする筋肉部位●上腕二頭筋なら長頭を狙う上腕二頭筋の二つの部位を、ボディビル的に表現すると「太さの長頭」「高さの短頭」となります。 ただし、上腕二頭筋の筋肉の付き方に関しては個人差が大きく、この分け方とは逆の人もいますので、あくまで一般論ですが、腕を太くするためには上腕二頭筋長頭をターゲットに鍛えていくのが定石です。 ●上腕三頭筋なら長頭を狙う上腕三頭筋の三つの部位をボディビル的に表現すると「太さの長頭」「形の短頭(外側頭・内側頭)」となります。 上腕三頭筋長頭は、上腕部の筋肉のなかで圧倒的に体積の大きな筋肉ですので、腕を太くするためには上腕三頭長頭をターゲットにしていきます。 ●前腕筋群はまんべんなく鍛える前腕筋群が発達しすぎると、対比的な視覚効果として上腕が細く見えるので、ボディビル的には、あまり積極的に前腕筋群を鍛えないケースもありますが、スポーツ競技などでは前腕筋群の太さ≒筋力は非常に重要なファクターですので、個人的には前腕筋群もしっかりと鍛え、前腕筋群の太さを上回る上腕の太さを手に入れていくことをおすすめします。 なお、前腕筋群はまんべんなく鍛えるのが理想ですが、太さの観点では「屈曲」＞「外転」＞「回外」＞「伸展」の順に重要になります。 ただし、前腕筋群も個人特性が大きな部位ですので、あくまでも一般論です。 ■腕を太くするためのコアポイント●トレーニング動作の二種類トレーニング動作には、複数の関節と筋肉を同時に使う複合関節運動＝コンパウンド種目と、単一の関節と筋肉だけを使う単関節運動＝アイソレーション種目とがあります。 具体的には、上腕二頭筋のトレーニングとしては、肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は「複合関節種目」、肘関節と上腕二頭筋だけを使う「ダンベルカール」などは「単関節種目」です。...
【腕の筋肉を太くする筋トレ】自宅からジムでの鍛え方をアームレスリング元日本代表が解説
腕を筋肥大・バルクアップさせ、太くするために有効な筋トレ種目(器具なし自重・ダンベル・ジムマシン・バーベル)を厳選してご紹介するとともに、腕を太くするために重要なコアポイントを、アームレスリング...
人間の骨格名称(骨の名前)・読み方｜主たる関節の構造と周辺筋肉の鍛え方
人間の主な骨格・関節の名称(読み方)および、それらに付随する筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉(骨格筋)について解説します。骨とは何か骨は脊椎動物の身体を支えるリン酸カルシウムを主成分とした硬組織で、内骨格として水圧や重力から内臓を守り、また骨格筋収縮による遊泳・歩行などの活動の基礎となっています。 人間の場合、206個の骨が骨格を形成しています。骨（ほね、英：bone）は、脊椎動物において骨格を構成する、リン酸カルシウムを多分に含んだ硬い組織。特に軟骨（cartilage）などと明確に区別する場合には硬骨とも呼ばれる。 動物体内での骨の機能は多岐にわたり、体の保護や姿勢の維持、筋肉を用いた運動のほかに、栄養の貯蔵や、血球を産生する場としての役割も持っている。ヒトの大人の体には、大小約206の骨があり（幼児で約270個）、それぞれに固有の名称が与えられている。 引用：Wikipedia「骨」 人間の骨格の部位分け人間の骨格は一般的に以下のように部位分けされます。 ①頭部の骨 ②体幹の骨 ③上肢の骨 ④下肢の骨通常は人体には、対称・非対称含めて約200個（200から208個・基本的には206個）の骨が存在する。 年齢により癒合の状態が異なり、個人差もある。 種子骨などは骨化の程度に個体差が大きい。 存在する個所から、頭部・体幹・上肢・下肢に分類される。 引用：Wikipedia「人間の骨の一覧」 ①頭部の骨の構成頭部の骨には頭骸骨(とうがいこつ)と顔面骨(がんめんこつ)があり、それぞれに9種の骨から構成されています。②体幹の骨の構成と付随する筋肉体幹の骨は脊椎骨(せきついこつ)・胸骨(きょうこつ)・肋骨(ろっこつ)から構成されています。 脊椎骨は頸椎(第1～7)・胸椎(第1～12)・腰椎(第1～5)・仙堆(第1～5)・尾堆で構成されています。 肋骨は胸骨とともに胸郭を形成し、第1～第12肋骨で構成されています。体幹の骨に付随する主な筋肉(トレーニング対象)大胸筋の筋力トレーニング背筋群の筋力トレーニング脊柱起立筋の作用と鍛え方腹筋群の作用と鍛え方小胸側の作用と鍛え方前鋸筋の作用と鍛え方外肋間筋の作用と鍛え方内肋間筋の作用と鍛え方鎖骨下筋の作用と鍛え方大円筋の作用と鍛え方菱形筋の作用と鍛え方板状筋の作用と鍛え方肩甲挙筋の作用と鍛え方③上肢の骨の構成と付随する筋肉上肢の骨は、肩甲骨(けんこうこつ)・鎖骨(さこつ)・上腕骨(じょうわんこつ)・前腕骨(ぜんわんこつ｜橈骨：とうこつ・尺骨：しゃっこつ)・手の骨(手根骨｜しゅこんこつ・中手骨｜ちゅうしゅこつ・指骨｜しこつ)から構成されています。上肢の骨に付随する主な筋肉(トレーニング対象)三角筋の筋力トレーニング回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方上腕の筋力トレーニング棘上筋の作用と鍛え方棘下筋の作用と鍛え方小円筋の作用と鍛え方肩甲下筋の作用と鍛え方肘筋の作用と鍛え方上腕筋の作用と鍛え方烏口腕筋の作用と鍛え方腕橈骨筋の作用と鍛え方長橈側手根伸筋の作用と鍛え方橈側手根屈筋の作用と鍛え方円回内筋の作用と鍛え方④下肢の骨の構成と付随する筋肉下肢の骨は、骨盤(こつばん)・大腿骨(だいたいこつ)・膝蓋骨(しつがいこつ)・下腿骨(かたいこつ｜脛骨：けいこつ｜腓骨：ひこつ)・足の骨(足根骨｜そっこんこつ・中足骨｜ちゅうそくこつ・趾骨｜しこつ)から構成されています。上肢の骨に付随する主な筋肉(トレーニング対象)下半身の筋力トレーニング大腿直筋の作用と鍛え方外側広筋の作用と鍛え方内側広筋の作用と鍛え方中間広筋の作用と鍛え方大腿二頭筋の作用と鍛え方半腱様筋の作用と鍛え方半膜様筋の作用と鍛え方腸腰筋群の作用と鍛え方内転筋群の作用と鍛え方臀筋群の作用と鍛え方大腿方形筋の作用と鍛え方縫工筋の作用と鍛え方前脛骨筋の作用と鍛え方下腿三頭筋の作用と鍛え方胸郭を構成する骨格と筋肉 胸郭は胸骨・肋骨(第1～12)・胸椎(第1～12)および肋軟骨から籠状に構成されています。 また、胸郭は胸壁筋群(外肋間筋・内肋間筋・肋下筋・長肋骨挙筋・短肋骨挙筋・胸横筋)および横隔膜から構成されており、胸式呼吸においては胸壁筋群が、腹式呼吸においては横隔膜が強く関与します。ヒトの胸郭（英：thorax、独：Brustkorb、羅：thorax, pectus）は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。 引用：Wikipedia「ヒトの胸郭」 肩関節を構成する骨格と筋肉 一般的に肩関節と言えば、肩甲骨と上腕骨の接合部分である第一肩関節(肩甲上腕関節)のことを指し、これに加えて肩峰～烏口突起間にある烏口肩峰靭帯と上腕骨の間隙である第二肩関節を含める場合もあります。肩関節（けんかんせつ）は、肩にある関節。一般的には肩甲上腕関節（第一肩関節）の事を指し（肩甲骨と上腕骨をつなぐ間の部分で、肩甲骨の関節窩と上腕骨頭で形成された関節部分）、これを狭義の肩関節という。 引用：Wikipedia「肩関節」 このほかに、広義の肩関節に含められるものには、胸骨と鎖骨の接合部分である胸鎖関節、肩甲骨と鎖骨の接合部分である肩鎖関節、胸郭と肩甲骨の間隙である肩甲胸郭関節があります。広義の肩関節は、肩甲骨、上腕骨、鎖骨、胸骨、胸郭に関連する5つの関節（文献によっては、肩甲上腕関節・肩鎖関節・胸鎖関節の3つの場合もある）で構成されており、肩複合体と呼ばれることもある。...
人間の骨格名称(骨の名前)・読み方｜主たる関節の構造と周辺筋肉の鍛え方
人間の主な骨格・関節の名称(読み方)および、それらに付随する筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉(骨格筋)について解説します。骨とは何か骨は脊椎動物の身体を支えるリン酸カルシウムを主成分とした...
体幹インナーマッスルの作用・名前と鍛え方｜深層筋の筋トレ方法
一般的に体幹インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉の名称・作用を図解するとともに、それぞれの体幹トレーニング方法を解説します。体幹インナーマッスルとは人間の身体を構成する骨格筋には多くの種類があり、学術的にインナーマッスルという分類はありません。スポーツ領域では、身体の表面に位置する大きな筋肉(大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど)をアウターマッスル(表層筋)と呼ぶ習慣があり、それに対して身体の深い部分に位置する小さな筋肉をインナーマッスル(深層筋)と呼びます。なかでも、体幹(胴体)に位置するインナーマッスルを体幹インナーマッスルと呼び、それらのトレーニングが「体幹トレーニング」と総称されています。身体の奥に位置している筋肉の総称として用いられる。インナーマッスルとは対象に身体の表面に位置している筋肉はアウターマッスル（表層筋）と呼ばれている。体幹筋の他、上肢、下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれる。 深層の筋肉の為、アウターマッスルとは違い目に見えず直接的な確認は難しいが、関節や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用している。 引用：Wikipedia「インナーマッスル」 筋力トレーニングの対象となる主な体幹インナーマッスルは以下の通りです。小胸筋前鋸筋大円筋菱形筋回旋筋腱板(ローテーターカフ)脊柱起立筋腸腰筋群内転筋群▼詳細記事【体幹インナーマッスル名称図鑑】体幹トレーニングの効果近年、多くのトップアスリートがトレーニングに導入し、成果を上げているのが体幹インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」ですが、その効果には次のようなものがあります。①複数のアウターマッスルに隣接するインナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスル同士の連動性が高まり、より効率的にアウターマッスルの筋力を発揮できる②静的要素(姿勢の維持など)の強いインナーマッスルを鍛えることで、動作中の姿勢の制御が安定し、より効率的にアウターマッスルの筋力を発揮できる③インナーマッスルは鍛えてもあまり筋肥大せず、筋密度が向上する傾向にあるため、外見上は筋肉質にならずに筋肉量の多い、基礎代謝の高い身体になることができる体幹トレーニングには、このような効果があることから、競技能力向上目的だけでなく、健康維持管理、ダイエット目的などでも実施されています。小胸筋の構造・作用とトレーニング方法英語名称：Pectoralis minor muscle胸小筋（しょうきょうきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面（第3～第5前面）を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用がある。 引用：Wikipedia「小胸筋」 小胸筋を鍛えることで、大胸筋伸展時の初動筋力向上にもつながり、ベンチプレスの挙上記録向上(ボトムからの押し上げ強化)にもなります。小胸筋の代表的なトレーニング方法としては、肘関節を伸ばした状態でのディップスが有効です。また、筋力的にディップスができないという女性には、より強度の低いベンチディップが有効です。▼男性向きのトレーニング(動画つき解説) ディップス ▼女性向きのトレーニング(動画つき解説) ベンチディップ ▼小胸筋のトレーニング https://bukiya.net/blog/pectoralis-minor/ 前鋸筋の構造・作用とトレーニング方法英語名称：Serratus anterior前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨（第1～第9）腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。 引用：Wikipedia「前鋸筋」 前鋸筋は大胸筋収縮状態(腕を前方に伸ばした状態)から、さらに腕を前に押し出す作用があるため、鍛えることでベンチプレスのフィニッシュ動作の強化にもつながります。また、ボクシングで重要な筋肉であるため、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。代表的なトレーニング方法はセレイタスプッシュアップやセレイタスダンベルプレスで、腕を伸ばした状態で小刻みに動作を行います。動画つき解説は下記の記事をご参照ください。▼前鋸筋のトレーニング https://bukiya.net/blog/serratus/ 大円筋の構造・作用とトレーニング方法英語名称：Musculus teres major大円筋（だいえんきん）は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。 引用：Wikipedia「大円筋」 大円筋は肩関節の動作に関わるインナーマッスルで、特に腕を引く動作においては重要な働きをします。懸垂やラットプルダウンのような腕を引きながら閉じる(内転)動作のトレーニングで鍛えられます。▼男性向きのトレーニング(動画つき解説) 懸垂 チューブラットプル ラットマシンプルダウン ▼女性向きのトレーニング(動画つき解説) 懸垂 チューブラットプルダウン ラットマシンプルダウン...
体幹インナーマッスルの作用・名前と鍛え方｜深層筋の筋トレ方法
一般的に体幹インナーマッスルと呼ばれる主な筋肉の名称・作用を図解するとともに、それぞれの体幹トレーニング方法を解説します。体幹インナーマッスルとは人間の身体を構成する骨格筋には多くの種類があり、...
【下半身の筋トレ女性編】自宅～ジムでの太もも内もも痩せとヒップアップトレーニング
女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。 あわせて、ムキムキにならないための負荷重量と回数背柄低についてもご紹介します。 ■下半身の主な筋肉の構成●大腿四頭筋の構造と作用大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。 また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。 ●ハムストリングスの構造と作用ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。 日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。 ●臀筋群の構造と作用臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展および外転の作用を持っています。 ●腸腰筋群の構造と作用股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。 ●内転筋群の構造と作用骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。 ●下腿三頭筋の構造と作用下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。 ■トレーニングの種類と特徴●自重トレーニング自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。 ●チューブトレーニングチューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。 ●ダンベル筋トレダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。 ●マシントレーニングマシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。 ●バーベル筋トレバーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。 ○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 ○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。 このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。 それでは、次の項目からは具体的な下半身の鍛え方・トレーニング方法を解説していきます。 ■下半身全体の鍛え方●自重スクワットスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。 背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。 ●チューブレッグプレスこちらがチューブレッグプレスです。押すときも引くときも動作をコントロールし、しっかりと効かせるようにしましょう。 ●ダンベルスクワットダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。 また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。 ●マシンレッグプレスマシンレッグプレスは、あらゆる下半身トレーニングのなかでも、最大の重量で行うことのできる種目です。最大の注意点は、ボトムポジションで膝がつま先より突出しないように足を置くことです。 また、かかとを意識して押したり、つま先を意識して押すことで微妙に刺激が変わりますので、トレーニングに変化をつけるのに覚えておきましょう。 ●バーベルスクワット下半身トレーニングの基本種目としてのみならず、バーベルトレーニングの基本として「キング...
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