よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか？」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。
また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。
本記事では、ダンベルの種類を解説するとともに、実際に筆者の運営するジムで使用している各種のダンベルセットをご紹介します。
■ダンベルの構造
一般的なダンベル(スピンロック式)は下記のパーツから構成されています。
○シャフト：ダンベルのバーのなかで握る部分
○スリーブ：ダンベルのばーのなかでウエイトをつける部分
○プレート：ダンベルに取り付けるウエイト
○カラー：プレートを固定するクリップ
なお、ダンベルにはカラーの直径が50mmのタイプと28mmのタイプがあり、家庭用としては28mmタイプが主流です。
■ダンベルの種類
●アイアンダンベル
画像引用：Amazon
アイアンダンベルは鉄を塗装して表面仕上げをしたタイプで、もっともリーズナブルなのが特徴ですが、錆が出たりぶつかると家具・床を傷つけやすいデメリットもあります。
●クロームダンベル
画像引用：Amazon
クロームダンベルは表面がクロームメッキされたタイプで、外観がよく部屋のインテリア性をそこないません。ぶつけると床や家具を傷つけやすく、また、やや高価なことがデメリットです。
●ラバーダンベル
画像引用：Amazon
ラバーダンベルはアイアンダンベルにラバーカバーをつけたタイプで、ぶつけても床や下部を傷つけにくく、錆で汚れることもありません。新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバー臭が気になる場合があります。
●アーミーダンベル
画像引用：Amazon
アーミダンベルは表面がプラスチックコートされたタイプで、床や家具に傷をつけにくく、また錆が出ることもありません。20kgを超える重量に設定できないのがデメリットです。
●可変式アジャスタブルダンベル
画像引用：Amazon
近年、急速に人気が高まってきているのが、ダイヤルワンタッチで重量変更が可能な可変式アジャスタブルダンベルです。
■男性ならラバーダンベル60kgセット
●ダンベルデッドリフトの使用重量を想定する
男性におすすめのダンベルの種類は、細かく重量設定が変えられる、ウエイト差し替え式ダンベルのなかでも、プレートがゴムラバーでカバーされたものです。
もっともリーズナブルなのは、鉄がむきだしのアイアンダンベルですが、実際、「置くだけで床に傷がつく」と言えます。ですので、ラバーカバーつきのタイプが自宅筋トレには必須です。
できれば、5mm以上の厚みのあるトレーニングマットも揃えたいですね。
また、重量ですが、自宅ダンベル筋トレで最も重い重量が必要になる種目がダンベルデッドリフトです。ダンベルデッドリフトは、厚みのある背中をつくるのに欠かせない種目ですので、本種目をしっかり行うことを想定すると、片側30kgの60kgセットが必要になってきます。
初心者の方は、どうしてもダンベルプレス(大胸筋)やダンベルカール(上腕二頭筋)といった、鏡で視認できるミラーマッスルを優先して考えてしまいますが、筋トレにおいて逆三角形体型をつくる重要部位は背筋群です。
片側20kgの40kgセットのダンベルでは、高重量が必要な背筋群はしっかり鍛えられませんので、注意してください。
なお、筆者の運営しているジムでは、アイアンダンベルとラバーダンベルを併用して使用しています。
■女性ならアーミーダンベル20kgセット
●ダンベルスクワットの使用重量を想定する
女性におすすめのダンベルの種類は、多角形をしていて転がらず、グリップをふくめて全体がプラスチックコーティングされていて、錆をいっさい気にする必要のないアーミーダンベルです。
また、重量に関しては、女性の自宅ダンベルダイエットで最も重量が必要になるダンベルスクワットを想定して、片側10kgの20kgセットがおすすめです。
20kgというと重く感じるかもしれませんが、持ちにくい荷物の20kgと違い、しっかりグリップできるダンベルの20kgは意外と重くないものです。
アーミーダンベルの構造を解説するために、当ジムのアーミーダンベルを分解しました。一番外側の黒いプレート(1.8kg)がネジ蓋の働きも兼ねており、クルクルと回して外すと他のプレートも簡単に取り外せます。
こちらのアーミーダンベルは片側MAX10kgのタイプで、それぞれのパーツの重量は以下の通りです。
・シャフト：1.2kg
・プレート(外)：1.8kg×2
・プレート(中)：1.1kg×2
・プレート(内)：1.5kg×2
これらを組み合わせて、各トレーニングに最適な重量設定を行います。
▼さらに詳しいアーミーダンベルの解説
【女性用におすすめのダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介
■おすすめのスピンロックダンベル
●実際に使用している3種類の比較
こちらは、筆者のジムで実際に使用しているスピンロック式ダンベルの比較写真です(左からプラコートダンベル・ラバーダンベル・アイアンダンベル)。
セットしているプレートはいずれも5kg×2枚、2.5kg×2枚で重量17.5kg(シャフトは2.5kg)です。
写真を見ればわかるように、コンパクトなのはアイアンダンベル＜ラバーダンベル＜プラコートダンベルの順で、コンパクトなほどトレーニングは行いやすくなります。
逆に、錆や傷などに強いのはプラコートダンベル＞ラバーダンベル＞アイアンダンベルの順です。
●各種各メーカー別にご紹介
下記の記事では、スタンダードなアイアンダンベルにはじまり、おすすめのラバーダンベルからアーミーダンベルまで、各メーカー品を比較紹介しています。是非、ご参照ください。
▼関連記事
【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル｜アイアン・ラバー・クローム・アーミー
■可変式アジャスタブルダンベルも便利
最近、人気が高まってきているのが、ダイヤルワンタッチで重量が変えられる可変式のアジャスタブルダンベルです。
写真のものは重量設定が2.5kg, 3.5kg, 4.5kg, 5.5kg, 8kg, 9kg, 10kg, 11.5kg, 13.5kg, 16kg, 18kg, 20.5kg, 22.5kg, 24kgと細かく設定可能で便利な上、価格的にも同重量の通常ラバーダンベルに迫るリーズナブルさなので、はじめから本タイプをチョイスするというのも非常におすすめです。
実際に、筆者の運営しているジムではGLFITアジャスタブルダンベル×2個セットを使用していますので、その構造や個人的に感じているメリット・デメリットをご紹介します。
こちらが、GLFITのアジャスタブルダンベルで、カラーリングがブラックにレッドラインとデジイン性が高く気に入っています。
筆者のジムの備品であるアーミーダンベルおよびラバーダンベルと大きさを比べたものが、こちらの写真です。
通常のダンベルよりもやや大きいのがデメリットではありますが、使っていて違和感を感じるほどの大きさではありません。
こちらが、重さを設定するダイヤルで、左右に一つずつついており、2.5～24kgの範囲で段階的に重量を設定することができます。
実際に重さを設定した状態がこちらの写真で、片側5枚ずつあるプレートが設定に応じて金属製のツメでロックされる構造をしています。
こちらが、プレートについている金属製のツメで、これがシャフト部分のツメ受けにはめ込まれ固定されます。
やはり、ロック部分のツメが壊れないように、投げ落とすような乱暴な使い方はできませんが、実際に自宅の床の上で使用するのであれば、静かに置くことになりますので、あまりデメリットではありません。
また、アジャスタブルダンベルのメリットは、圧倒的に重量設定が速いことで、特にディセンディングセットのように、重量を小刻みに落としながら追い込むような筋トレで威力を発揮すると感じています。
▼このアジャスタブルダンベルを見る
▼アジャスタブルダンベルの詳細解説
【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介
■ダンベル筋トレにオススメのベンチ
●角度調整のできるインクラインベンチがおすすめ
ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。
▼関連記事
【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介