トレーニングチューブやゴムバンドを使って、自宅で腹部を引き締め、さらにくびれを作るチューブサイドベントとツイスト系のエクササイズ方法をご紹介します。
■チューブサイドベンドが効果のある筋肉部位
●腹斜筋に効果がある
チューブサイドベンドやツイスト系のチューブトレーニングは、腹筋のなかでも横側にある腹斜筋に集中的な効果があります。
このため、女性のくびれ作りエクササイズとして非常に有効な方法です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■チューブサイドベンドのやり方とポイント
●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる
こちらが、チューブサイドベンドの具体的なやり方がわかりやすい動画です。できるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①横からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していく
③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチする
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していく
■チューブツイストのやり方とポイント
●大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる
そして、こちらの動画がチューブツイストと呼ばれる横腹のエクササイズで、チューブサイドベンドとは違った収縮方向で腹斜筋を引き締めていきます。
実際のエクササイズでは、今回ご紹介したトレーニング方法を交互に行い、腹斜筋をしっかりと追い込んでいきます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える
②息を吐きながら横に身体を捻っていく
③身体を大きく捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと効かせながら元に戻る
■あわせて行いたい種目
●チューブクランチ
チューブサイドベントやツイストとあわせて行いたいのが、腹直筋に集中的な負荷のかかるチューブクランチです。
こちらが、チューブクランチの模範的な動画です。身体を伸ばした状態で軽くテンションがかかるように構えます。
そこから、息を吐きながら腹筋を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるのがポイントです。
また、こちらの動画のように仰向けになり、トレーニングチューブの張力を使って腹直筋に負荷を加えるバリエーションもあり、こちらはどちらかと言えば、腹直筋上部に負荷がかかるやり方です。
■おすすめのトレーニングチューブ
●セットで入手するのがリーズナブル
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。