チューブリアラテラルレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることのできる筋トレメニューで、自重トレーニングやダンベル筋トレの後の仕上げ種目として最適なだけでなく、女性の肩こり対策にもおすすめです。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。
■チューブリアラテラルレイズが効果のある筋肉
●三角筋後部(リアデルタ)に効果的
チューブリアラテラルレイズは、肩の筋肉・三角筋のなかでも後部＝リアデルタを集中的に鍛えることができます。
また、日常生活では刺激の少ない三角筋後部を鍛えることで、血行も向上し、女性に多い肩こりの対策としても有効です。
●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
■チューブリアラテラルレイズのやり方
●僧帽筋に刺激が逃げないようにするのがポイント
チューブリアラテラルレイズには多くのバリエーションがありますが、こちらの動画のように、前屈して手を伸ばして行う方法が基本的なスタイルになります。ポイントは背中の筋力をできるだけ使わないようにすることですが、これは、三角筋後部は小さな筋肉なので、意識をしないと、より大きく強い背中の筋肉(特に僧帽筋)に負荷が逃げてしまうためです。
椅子などに座って行うシーテッドスタイルだと、意識を集中しやすくなります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意して両手を後ろに上げていく
③上腕が床と平行になる位置まで両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
こちらは、女性におすすめの、あまり腕を伸ばさないチューブリアラテラルレイズのバリエーションです。肩甲骨を寄せる動作を行うと背中の筋肉が使われてしまうので注意してください。
また、腰に不安のある方は、こちらの動画のようにトレーニングチューブを壁などに取り付けて、立って行うタイプのチューブリアラテラルレイズがおすすめです。
なお、短いトレーニングチューブやエクササイズバンドしかない場合は、この動画のように両手でチューブを保持して行う方法もあります。
■チューブリアラテラルレイズの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。