チューブクランチはトレーニングチューブやゴムバンドの持つ漸増負荷特性(伸びるほど負荷がつよくなる性質)により、とても効率的に腹筋を鍛えられるエクササイズです。
その正しいやり方と効果を出すための動作ポイントを、動画をまじえて解説していきます。
■チューブクランチが効果のある筋肉部位
●腹直筋に効果がある
チューブクランチは、腹筋群のなかでも体幹前面を広く覆う腹直筋に集中的な効果があります。
このため、特に下腹の引き締めに有効なエクササイズです。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■チューブクランチのやり方とポイント
●息を吐きながら腹筋を曲げ最後に吐ききる
こちらが、チューブクランチの模範的な動画です。身体を伸ばした状態で軽くテンションがかかるように構えます。
そこから、息を吐きながら腹筋を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させるのがポイントです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②息を吐きながら上半身を前に倒していく
③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
また、こちらの動画のように仰向けになり、トレーニングチューブの張力を使って腹直筋に負荷を加えるバリエーションもあり、こちらはどちらかと言えば、腹直筋上部に負荷がかかるやり方です。
■あわせて行いたい種目
●チューブアブツイスト
チューブアブツイストは、お腹まわりのなかでも横腹の引き締めに効果があり、チューブクランチとあわせて行うと、さらに効果的な種目です。
大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。
●チューブサイドベント
こちらが、チューブサイドベンドの動画で、腹斜筋のなかでも真横の部分に集中的な負荷がかかります。
腹筋トレーニングの最後の仕上げにおすすめの種目で、そのポイントはできるだけ大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることがポイントです。
■おすすめのトレーニングチューブ
●セットで入手するのがリーズナブル
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
▼おすすめのトレーニングチューブ
【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適
■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。