チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭の回外回旋作用を利用して、非常に強く筋肉を収縮させることができつゴムバンド筋トレです。
そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。
■チューブコンセントレーションカールが効果のある筋肉部位
チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋のなかでも、特に短頭に効果的なトレーニング種目です。
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
■チューブコンセントレーションカールの動画とやり方
こちらがチューブコンセントレーションカールの模範的な動画です。
チューブコンセントレーションカールは、座って肘をひざの内側につき、回外回旋させる(前腕を回転させる)ことによって、上腕二頭筋短頭を完全収縮させられるチューブ筋トレです。
その名の通り、しっかりと意識を上腕二頭筋に集中(コンセントレーション)させて行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに座り、片手でトレーニングチューブをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える
②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる
④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る
■チューブコンセントレーションカールの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。