チューブチェストプレスは、大胸筋の代表的なチューブトレーニング種目で、腕立て伏せ系の自重トレーニングの仕上げ筋トレにも最適な種目です。そのやり方を動画つきで解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。
■チューブチェストプレスが効果のある筋肉
チューブチェストプレスは、上半身の押す筋肉グループのなかでも大胸筋を中心として効果があり、二次的に三角筋および上腕三頭筋にも効果があります。
また、バリエーションによって大胸筋上部や大胸筋下部に効果的なもの、さらには大胸筋内側にも効果的なものがあります。
●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
■チューブチェストプレスの動画とやり方
こちらが、もっとも基本となるチューブチェストプレスのやり方で、正面に腕を押し出します。これにより、大胸筋全体と三角筋・上腕三頭筋にまんべんなく効かせることが可能です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していく
③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻す
■大胸筋の構造と作用
チューブチェストプレスのバリエーションをご紹介する前に、大胸筋の構造と作用を解説します。それぞれの作用の方向に対して負荷をかけることで、大胸筋の部位別に鍛えていくことが可能です。
○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があります。
○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があります。
○大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があります。
■大胸筋上部に効果的なチューブチェストプレス
●斜め上方への軌道で行う
こちらが大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスの動画です。腕を押し出す角度を斜め上方に変えることにより、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①斜め下後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
②肩甲骨を寄せて腕を斜め上に押し出していく
③腕を斜め上に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■大胸筋下部に効果的なチューブチェストプレス
●斜め下方への軌道で行う
こちらのように、ドアノブなどにチューブを取りつけて、斜め下方向に腕を押し出すと、大胸筋下部に効果的です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①斜め上後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
②肩甲骨を寄せて腕を斜め下に押し出していく
③腕を斜め下に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻す
■大胸筋内側に効果的なチューブチェストプレス
●クロスボディーチューブプレス
また、この動画のように身体を横切るようにチューブを押し出すクロスボディーチューブプレスでは、大胸筋内側を集中的に鍛えることができます。
■女性のバストアップにもおすすめのチューブプレス
●オルタネイトチューブプレス
こちらは、左右の腕を交互に押し出すオルタネイト式のチューブチェストプレスで、動作を交互にすることで大胸筋の可動域が広がるとともに、トレーニングに不慣れな女性にも行いやすいバリエーションです。
■合わせて行いたい種目
●チューブチェストフライ
チューブチェストフライは、チューブチェストプレスの後に行い、大胸筋を追い込むのに適した種目です。
こちらが、チューブチェストフライの模範的な動画です。フィニッシュポジションで手を合わせてやや前に押し出し、大胸筋を完全収縮させることで効果が倍増します。
なお、チューブチェストフライは斜め上方に腕を閉じる(インクラインチューブチェストフライ)と大胸筋上部内側に、斜め下方に腕を閉じる(デクラインチューブチェストフライ)と大胸筋下部内側に効果的です。
■チューブチェストプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。