自宅で簡単に取り組め、女性が肩周りをすっきり綺麗に痩せるためのチューブトレーニング(ゴムバンド筋トレ)のやり方を解説します。
■女性が三角筋を鍛えるメリット
●肩周りがすっきり痩せる
肩周りの筋肉・三角筋は日常での使用頻度があまり高くない筋肉なので、トレーニングで鍛えることで比較的簡単に反応します。そして、普段あまり使わない部分を鍛えることで、すっきりとした肩周りのボディーラインになります。
●肩こりの予防・解消になる
肩周りの主要な筋肉である三角筋の筋トレをすると、筋肉自体と周辺の代謝・血行が向上します。これにより、女性に多い肩こりの予防や解消につながることも少なくありません。
■三角筋の構造と作用
●前部・中部・後部に分けられる
三角筋はこの図のように上腕の最上部に位置し、前面は胸の筋肉大胸筋に、後面は背筋群(広背筋・僧帽筋)に隣接しています。
このため、三角筋の前側は大胸筋と共働して「上半身の押す動き」に作用し、後面は背筋群と共働して「上半身の引く動き」に作用します。
三角筋は前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、三部位が同時に作用して「腕を上に上げる」動きを生みます。また、それぞれの作用は以下の通りです。
○三角筋前部：腕を前に上げる
○三角筋中部：腕を横に上げる
○三角筋後部：腕を後ろに上げる
▼さらに詳しい筋肉の名前と働き
筋肉の名称図鑑｜女性筋トレのために各部位の名前・作用・鍛え方を図説
■筋繊維の種類と負荷回数設定
●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。
●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。
●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。
このことから、女性の肩周り痩せ・肩こり解消の筋トレでは、20回の反復で限界がくる重量・負荷設定で行うのが適切です。
それでは、次の項目からは具体的な三角筋の筋トレメニューをご紹介していきます。
■三角筋のチューブトレーニングメニュー
●チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは肩周り痩せの基本エクササイズとも言えるゴムバンド筋トレです。
チューブショルダープレスの最大のポイントは「肘を体幹よりも後ろにしない」ことで、肘が身体の後ろ側に回ってしまうフォーム(背中を反らせすぎた姿勢)だと、肩関節に開き負荷がかかってしまうので、常に身体の前側に肘がくるように気をつけて動作を行ってださい。
腕を上に押し上げる動作のなかで、肩の筋肉・三角筋の前部と中部が刺激を受け、腕を下ろす時にゴムの張力に耐えることで後部にも効果があります。
腕を押し上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとコントロールして動作を行うことが大切なポイントです。また、上半身を前後左右に動かさず、真っ直ぐな姿勢を維持し、肩から先だけで動作をすることも重要です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①真っ直ぐに立って構える
②肘が背中側に回らないように腕を押し上げる
③上半身を傾けないように腕を伸ばしきる
④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブアップライトロー
チューブアップライトローは効かせるのが難しい三角筋トレーニングとしては、比較的簡単な動作で効かせられる初心者向きのゴムバンド筋トレです。
チューブアップライトローイングイングは真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構え、そこまら肘を先行させてチューブを引き上げていく種目です。
この時に注意したいのが「身体を前後に動かさないこと」で、負荷を分散させずに三角筋に集中させるために重要なポイントです。
ダンベルを引き上げる時に肩の筋肉・三角筋の前部と中部に、下ろす時にゴムの張力に耐えることによって三角筋後部に負荷がかかります。トレーニングチューブを引き上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりと動作し、エキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に効かせるようにしてください。
三角筋のトレーニングは、隣接している背筋群に負荷が逃げやすく注意が必要ですが、これは一般的なトレーニングで行う「肩甲骨を寄せる動作をせず」、肩甲骨を寄せずに動作することで防ぐことができます。
三角筋のトレーニングでは、基本的に肩甲骨は寄せずに固定することを覚えておいてください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①真っ直ぐに立ちトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように注意しながら拳を肩の高さまで引き上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
●チューブフロントレイズ
チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。
チューブフロントレイズでもっとも気をつけるポイントは、上半身を反らせたり肩甲骨を寄せたりしないことです。
上半身を反らせると背筋群下部に、肩甲骨を寄せると背筋群上部に負荷が逃げてしまいますので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①トレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにし、肘を伸ばして構える
②肘を曲げず、上半身を反らせず、肩甲骨を寄せずに拳を前に挙げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
●チューブサイドレイズ
チューブサイドレイズは三角筋中部(横側)に効果的なゴムバンド筋トレです。
チューブサイドレイズで大切なポイントは、上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せたりしないことで、これらを間違えると背筋群に負荷が逃げてしまい、背中のトレーニングになってしまうので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①トレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構える
②肘を伸ばしたまま、上半身を反らせず、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
●チューブリアラテラルレイズ
チューブリアラテラルレイズは三角筋後部に効果的なゴムバンド筋トレです。
チューブリアラテラルレイズは前傾姿勢を作り、斜め上方に拳を上げることで三角筋後部に負荷を与えていきますが、この時にあまり肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまい、チューブリバースフライという僧帽筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。
また、前傾姿勢で構えたときに、あまり下を向くと動作がやりにくくなりますので、やや前を見るくらいの意識で行ってください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①トレーニングチューブをグリップし、胸を張り背すじを真っ直ぐにして前傾姿勢をとる
②肩甲骨を寄せすぎないように注意し、拳を斜め前方に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
●チューブフェイスプル
チューブフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単な動作で負荷を加えられるゴムバンド筋トレです。
チューブフェイスプルのもっとも大切なポイントは「肘を上げ高い位置に拳を引き寄せる」ことです。肘の軌道が低かったり、拳を引き寄せる位置が低いと、負荷のほとんどは背筋群にかかってしまい、肝心の三角筋後部には効かなくなりますので注意してください。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①足にトレーニングチューブをかけ、両手でグリップして構える
②肘を肩より高く上げ、拳を顔に向けて引く
③拳を顔まで引いたら、同じ軌道で効かせながら元に戻る
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●セットで入手がリーズナブル
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