女性が自宅で器具なしで簡単に取り組める、下半身の自重トレーニングのやり方を解説します。また、下半身を引き締めるために適切な負荷回数設定についてもご紹介します。
■下半身の主な筋肉の構成
●大腿四頭筋の構造と作用
大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。
また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。
●ハムストリングスの構造と作用
ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。
日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。
●臀筋群の構造と作用
臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展の作用を持っています。
●腸腰筋群の構造と作用
股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。
●内転筋群の構造と作用
骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。
●下腿三頭筋の構造と作用
下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●筋肥大する速筋繊維TYPE2を刺激しないよう20回以上で行う
筋肉を構成する筋繊維には大きく三種類があり、それは以下の通りです。
〇筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)
収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。
〇筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)
収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。
〇筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)
収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。
つまり、ムキムキにならずに綺麗に痩せるためには、まず筋肥大しやすい筋繊維TYPE2bを刺激するような高負荷低反復回数のトレーニングを避け、筋繊維TYPE1をターゲットにして低負荷高反復回数＝20回以上の反復動作でトレーニングを行うのが適切です。
このことから、女性の下半身引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
■下半身のダイエット自重トレーニング
●下半身全体種目の自重スクワット
自重スクワットは、器具なしで簡単に取り組めるので、自宅での下半身痩せエクササイズとして非常に有効なトレーニング方法です。
自重スクワットはとても効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると膝に強い負担がかかりますので、しっかりと正しいフォームで行うことが大切です。
そのフォームのポイントは以下のようになります。
・胸を張り背すじを伸ばす
・膝をつま先より前に出さない
・目線はやや上に向ける
・斜め後ろにしゃがむ
このフォームを一言であらわすと「胸を張って椅子に座る動作」ですので、そのイメージで動作を行ってください。
そして、膝への負担がかからないよう、しゃがむのは膝が90度まで(太ももが床と平行)にすることをおすすめします。
また、これも膝への負担を考慮してですが、しゃがんでから立ち上がる折り返しポジションで、反動を使わないように気をつけてください。
なお、斜め後ろにしゃがむてバランスがとりづらい方は、かかとで板などを踏んで行うと動作がやりやすくなります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①胸を張り背すじを伸ばして構える
②膝がつま先より前に出ないよう、斜め後ろにしゃがむ
③目線をやや上に向け、反動を使わずに立ち上がる
※20回の反復を目安にしてください。
●太もも前側種目のシシースクワット
シシースクワットは後方に大きくのけぞるようにしゃがむことで、大腿四頭筋に負荷を集中させられるスクワットバリエーションです。
完全に自立する必要はなく、転倒リスクを避けるためにも柱などを持って行うことをおすすめします。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①柱などを持ち、肩幅程度に足を開き、胸を張って背筋を伸ばして構える
②膝を曲げながら後方にのけぞるようにしゃがむ
③膝が直角になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がり、元に戻る
●太もも裏側種目のフロントランジ
フロントランジは下半身後ろ側に効果が高く、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。
フロントランジは足を前後に開いて構え、後ろ側にした脚の膝を下げるようにしてしゃがみます。この時に、膝への負担を避けるため、前側の脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
前側の脚の太ももが、床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がりますが、後ろ側にした脚を主体にして立ち上がる意識で動作を行うと、より一層下半身後ろ側に効果的です。
筋力的に動作が辛い方は、手を軽く振り子のように使って立ち上がってください。ただし、膝のバネを反動にして立ち上がると、膝関節に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしましょう。
また、背すじを伸ばし、やや目線を上に向けた姿勢を作ることも大切なポイントです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①足を前後に開いて構える
②背すじを伸ばし、やや目線を上げる
③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
④後ろ足に意識を集中して立ち上がる
※片側20回の反復を目安にしてください。
●太もも裏側種目のブルガリアンスクワット
ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。
片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①片足を大きく前に出し、片足を後ろの台などに乗せ、胸を張って背すじを伸ばして構える
②前にした足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむ
③前に足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに後ろの足を主体にして立ち上がり元に戻る
●内もも種目のサイドランジ
サイドランジは内もも引き締めに効果的な、自宅で器具なしで簡単にできる自重トレーニングです。
サイドランジは大きく横に足を広げて構え、そこから片側の膝を曲げて横向きにしゃがんでいきます。この時に、曲げる方の脚の膝をつま先と平行(同じ向き)になるように注意しないと、膝関節に捻れ負荷がかかってしまいますので、十分に気をつけてください。
あわせて、膝関節保護のため、曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意することも大切です。
しゃがんでから立ち上がる時は、伸ばした方の脚で身体を行き寄せるようにするのがポイントで、この動作によって内ももの筋肉である内転筋群に負荷をかけることができます。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①足を横に広げて構える
②片側の膝を曲げ、横方向にしゃがむ
③伸ばした脚で引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側の膝を曲げて再びしゃがみ、同様に立ち上がる
※片側20回の反復を目安にしてください。
●内もも種目のワイドスクワット
ワイドスクワットは、大きく足を開いて構えることで、足を閉じる作用のある内転筋群に負荷をかけられるスクワットバリエーションです。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①足を大きく開き、胸を張って背すじを伸ばして構える
②つま先の方向に膝を向けて曲げ、真下にしゃがむ
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに膝を伸ばして立ち上がり元に戻る
●お尻種目のバッグレッグリフト
バッグレッグリフトは、お尻の筋肉である臀筋群に効果的で、自宅で器具なしで簡単に取り組める、女性の美尻作りエクササイズの基本種目です。
バックレッグリフトは、肘と膝をついた四つん這いで構え、そこから脚を後方に上げていくエクササイズです。
足を高く上げるイメージよりも、足をより遠くに伸ばすイメージで行い、足を上げる高さは床と平行よりもやや高い程度で十分です。
また、背中が丸まっていると、臀筋群が完全収縮しませんので、顎を上げて前を見て、背すじを伸ばして動作することがコツになります。
なお、足をもっとも上げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えると、さらに強く臀筋群が収縮して効果的です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①肘と膝をついて構える
②前を見て背すじを伸ばしたまま、片側の足を斜め後方に伸ばすように上げる
③ゆっくりと効かせながら元に戻る
④もう片側の足を斜め後方に上げて、交互に動作を繰り返す
※片側20回の反復を目安にしてください。
●ふくらはぎ種目のカーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの引き締めに効果的なトレーニング方法で、自宅で器具なしでできるのが魅力的な種目です。
カーフレイズは床で行っても効果がありますが、できれば動画のように台の上に立ち、可動域を大きくとって行ったほうが高い効果が得られます。
動作自体は簡単で、つま先立ちを繰り返すだけですが、ただ繰り返すのではなく、一回一回の動作を丁寧に、ゆっくりとコントロールして、反動を使わずに行ったほうが効果的です。
ふくらはぎは日常での使用頻度が高いため、30回以上の高反復回数で鍛えると効果的ですが、最初からゆっくりと行っていると時間がかなりかかってしまいます。最初の20回はある程度の速度でリズミカルに行い、最後の10回をゆっくりと行って完全に効かせるようにすると効率的です。
動作の正しい手順は以下の通りです。
①台などの上に足の前半分だけ置いて構える
②つま先立ちをする
③元に戻る
④最初の20回はリズミカルに行う
⑤最後の10回をゆっくりと効かせるようにする
※20回の反復を目安にしてください。