インクラインベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・筋トレ目的別の重量負荷設定・肩に負担のかからない手幅について解説します。また、あわせて動作の注意点やポイントおよびおすすめのトレーニンググッズについてもご紹介します。
■インクラインベンチプレスが効果のある筋肉は？
●インクラインベンチプレスは大胸筋上部・三角筋・上腕三頭筋に効果的
インクラインベンチプレスは、大胸筋のなかでも特に上部に集中的な負荷がかかり、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果的なバーベルトレーニングです。
■インクラインベンチプレスのやり方と効果的なフォーム
こちらが、模範的なインクラインバーベルベンチプレスの動画ですので、まずはご参照ください。
肩甲骨を寄せて構え、バーベルをラックアウトしたら胸の真上まで移動させます。そして、筋力でコントロールしながら胸までシャフトを下ろし、その後に真上にバーベルを押し上げます。
最大のポイントは「肩甲骨を完全に寄せきったまま動作する」ことで、これができていないと肩関節に強い負荷がかかってしまい痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える
②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる
③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨をしっかりと寄せたまま、腰を浮かせないように気をつけてバーベルを押し上げる
⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
■インクラインベンチプレスの動作注意点とポイント
インクラインバーベルベンチプレスは、最後まで尻を浮かせないことも非常に重要です。セット終盤で苦しいからと尻を浮かせてバーベルを押し上げると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「斜め上方に腕を押し出す軌道」が失われ、通常のフラットベンチプレスとあまり変わらなくなってしまいます。
最後まで、しっかりとシートに尻をつけるようにしてください。
■インクラインベンチプレスのバリエーション
●クローズグリップインクラインベンチプレス
こちらは、クローズグリップインクラインベンチプレスと屋ばれるバリエーションで、手幅を通常よりも狭く持って行うのが特徴です。大胸筋上部のなかでも、とくに内側に効果的なやり方です。
●ワイドグリップインクラインベンチプレス
こちらは、手幅を広く持って行うワイドグリップインクラインベンチプレスと呼ばれるバリエーションで、通常のやり方に比べると大胸筋上部のなかでも外側に効果的です。
■インクラインバーベルベンチプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
なお、インクラインベンチプレスの場合、男女ともにあまり大胸筋上部を引き締めたいケースはないので、バルクアップ目的なら10回、女性のバストアップ目的なら15回の反復回数を目安にするとよいでしょう。
■インクラインバーベルベンチプレスの手幅と肩への負担
●フラットベンチプレスよりもやや手幅を広くとる
インクラインベンチプレスをすると「肩が痛い」という意見も少なくありませんが、これは上半身の柔軟性が高くない方に多く見受けられます。
基本的には、ベンチプレス系トレーニングには柔軟性が要求されますので、日頃からストレッチなどを行って柔軟性を高めていくのが正解ですが、肩への負担を避けるもっとも簡単な方法が「やや広めにグリップする」ことです。これにより、肩の展開範囲がやや狭くなりますので、柔軟性があまり高くない方でも肩に負担を感じにくくなります。
なお、手幅を広めにグリップした状態で肩甲骨のロックが外れてしまうと、これも肩関節に大きな負担となりますので、セット中は常に肩甲骨をしっかりと寄せるイメージを忘れずに動作を行ってください。
■インクラインバーベルベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
ベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
■おすすめの記事
■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。