ハンバーガーのカロリーと栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)および筋力トレーニングとの関わり(摂取タイミング・筋肥大やダイエットでの食べ方など)について解説します。
ハンバーガーとはどんな食べ物？
ハンバーガー (hamburger) とは、牛肉のパティをバンズと呼ばれるパンに挟んだホットサンドイッチ。
アメリカ合衆国を代表する国民食とされる。マクドナルドがフランチャイズを成功させ、ファストフードの代名詞となっている。この料理は世界中に広まり、文化や好みに合わせて多様なアレンジがなされ、バンズの代わりにご飯やレタスで挟んだものや、ビーフパティの代わりに大豆タンパクなどを用いたベジタリアンのための「ヴェジーバーガー」（Veggie burger）などが作り出されている。
ハンバーガーのカロリー・栄養素
国内でもっとも普及しているマクドナルドハンバーガーの主な種類のカロリー・栄養素は以下のとおりです。
| 種類 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 糖質 |
| ハンバーガー | 260 | 13.3 | 9.6 | 30.2 |
| チーズバーガー | 310 | 16.2 | 13.5 | 30.8 |
| てりやきマック | 496 | 14.6 | 32.3 | 36.9 |
| ダブルチーズ | 463 | 27.4 | 25.2 | 31.6 |
| ビッグマック | 530 | 27.1 | 28.2 | 41.9 |
| メガマック | 736 | 43.5 | 43.7 | 42.0 |
| チキンフィレオ | 445 | 19.9 | 19.6 | 47.5 |
| チキンクリスプ | 358 | 12.8 | 17.4 | 37.4 |
| 照り焼きチキン | 495 | 20.1 | 21.4 | 55.8 |
食事の三大栄養素について
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPFCバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
厚生労働省による三大栄養素に関する記載
エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。
人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-013.html
ハンバーガーと筋力トレーニング
ハンバーガーはタンパク質が豊富なものの脂質カロリーも高く、いわゆるジャンクフードに分類されています。ダイエットトレーニングにおいてはハイカロリーなため食べるのは避けるのが無難です。
筋肥大トレーニングにおいては、そのカロリーが筋肉を合成するカロリーとして作用する側面もあるため、他の高タンパク質低カロリーな食品を組み合わせることで有効化も可能です。
ジュースやフライドポテトは避けるべき
多くの場合、ハンバーガーとセットになっているのがジュースとフライドポテトですが、どちらもハイカロリー食品ですので、トレーニングの食事としてはこれらの組み合わせセットは避け、ハンバーガー単品＋カロリーのないドリンクを組み合わせるとよいでしょう。
自作ハンバーガーは優良な筋トレ食品
ジャンクフードとして扱われがちなハンバーガーですが、鶏むね肉ミンチや脂質の少ないひき肉を使って自作することで、完全にカロリー・栄養素をコントロールでき、優良なトレーニング向き食品とすることが可能です。
▼具体的なレシピ例
テイクアウトして肉類を追加
また、チェーン店のハンバーガーをテイクアウトし、自宅で赤身牛肉や鶏むね肉などを追加して高タンパク質化することも、筋肥大トレーニングの食事としては有効です。
▼具体的レシピ例
ハンバーガーの具体的レシピ例
ハンバーガーの具体的レシピ例の一覧(www.sfphes.org)
トレーニングに有効なタンパク質食材
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
▼具体的なタンパク質食材例
筋力トレーニングに有効な肉類・魚介類
食事・栄養に関する記事
筋力トレーニングと食事・栄養に関する情報については、下記の記事をご参照ください。