脊柱沿いのインナーマッスル＝脊柱起立筋という誤解が少なくありませんが、脊柱起立筋は長背筋群に属する一筋肉群です。
その構造を解説するとともに、腰痛や猫背の改善に効果的とされる自宅でできる筋トレ方法をご紹介します。
なお、腰痛や猫背は専門医の診断と指導が必要なものも多く、今回ご紹介する筋トレ方法は、あくまでも診断において「身体を鍛えなさい」と指導された場合のものです。
■脊柱起立筋の構造
●長背筋群の一部で最大の筋肉群
脊柱起立筋は脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群の一部で、そのなかでも最大の筋肉群です。長背筋群は、板状筋・脊柱起立筋・横突棘筋から構成されており、それぞれの構造と作用は以下の通りです。
●板状筋(musculus spenius)
板状筋は頚椎沿いに位置しており、頭板状筋(musculus spenius capitis)と頸板状筋(musculus spenius cervicis)から構成されています。それぞれの筋肉は左右一対となっており、片側が収縮すると首が回旋し、両側が同時に収縮すると顔を上へ向ける作用があります。
●脊柱起立筋(musculus erector spinae)
脊柱起立筋は、腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)から構成されており、外側から順に腸肋筋・最長筋・棘筋と並んでいます。文字通り、脊柱を起立(伸展)させ姿勢を維持する作用があります。
●横突棘筋(Transversospinales muscles)
横突棘筋は脊柱沿いの最深層に位置する筋肉で、上から順に半棘筋(musculus semispinalis)・多裂筋(musculus multifidus)・回旋筋(musculi rotatores)の3つの筋肉で構成されています。脊柱の伸展・回旋・支持をする作用があります。
■脊柱起立筋の鍛え方
●自重でのトレーニング方法
・バックエクステンション
自重で脊柱起立筋を鍛えるのに最適なのがバックエクステンションです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。
・ハイパーバックエクステンション
ローマンベンチを使用して行うハイパーバックエクステンションは、バックエクステンション系種目のなかでも最高強度のトレーニング方法です。
ただし、効果が高い反面、反動を使うと腰を痛めるリスクが高いので十分に気をつけて行ってください。
●バランスボールでのトレーニング方法
・バランスボールバックエクステンション
バランスボールを使ってバックエクステンションを行うと、その不安定な動作を制御するために、脊柱起立筋だけでなくさらに深層にある他の長背筋も同時に鍛えることができます。1セットの目安は20回です。
●チューブでのトレーニング方法
・チューブグッドモーニング
こちらがチューブグッドモーニングの模範的な動画です。腰を痛めないために、折り返しポイントで反動を使わないこと、上半身を床と平行より低くは倒さないことが大切です。
また、本種目はインナーマッスルのトレーニングですので、身体を下ろす時も上げる時もゆっくりとした動きで動作を行い、アウターマッスルを使わないようにすることが大切です。
・チューブバックエクステンション
こちらがチューブバックエクステンションの模範的な動画です。ポイントは脊柱起立筋に負荷を集中できるよう、アウターマッスルである僧帽筋や広背筋を使わないようにすることです。
このためには肩関節を動かさず、また、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとインナーマッスルに届くように動作を行うことが大切です。
また、腰を痛めないためにも、必要以上に上半身を反らせたり、折り返し点で反動を使わないようにしてください。
●ダンベルでのトレーニング方法
・ダンベルグッドモーニング
ダンベルを使って脊柱起立筋を鍛えるのなら、ダンベルグッドモーニングがおすすめです。こちらも、反動を使うと腰椎を痛める可能性がありますので、ゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。
・ダンベルバックエクステンション
こちらが、床で行う基本的なダンベルバックエクステンションの模範的動画です。
腰への負担を避けるため、折り返しポイントで反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を行うことが大切です。
また、必要以上に上半身を起こす必要はなく、あくまでも脊柱起立筋にテンションがかかる高さで十分です。
ローマンベンチを使ったハイパーダンベルバックエクステンションは、床で行うフロアーバックエクステンションよりも、さらに高負荷で脊柱起立筋を鍛えられるバリエーションです。
こちらも折り返しポイントで反動を使わないようにするとともに、上半身を起こす角度は床と平行までにとどめるようにしてください。
●バーベルでのトレーニング方法
・バーベルグッドモーニング
バーベルグッドモーニングの模範的な動画がこちらです。首よりもやや下、僧帽筋に乗せるようにバーベルを担ぎ、名称の由来でもある「おはようございます」とおじぎをするように上半身を前に倒していきます。
なだし、そのまま真っ直ぐに前に上半身を倒すと、バランスを失って転倒のリスクや腰を痛める危険性があります。尻を突き出すようにするとともに、顔を上げ前を向いて動作をすることが重要です。
また、腰椎への負担を避けるため、上半身を倒すのは床と並行までにとどめ、折り返し点では反動を使わないように注意してください。
●マシンでのトレーニング方法
・マシンバックエクステンション
マシンジムなどに行くと。こちらのようなバックエクステンション専用のマシンがあります。ピンで負荷重量を決めて動作を行えるので、筋力に自信のない女性や初心者の方でも、適切な20回前後の反復で限界がくる負荷重量設定で行うことができます。