ダンベルローイングの種類・バリエーションと効果のある部位別のやり方とコツ、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。
■ダンベルローイングが効果のある筋肉は？
●ダンベルローイングは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋に効果的
ダンベルローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋を中心として効果があり、二次的に上腕二頭筋や長背筋群(脊柱起立背筋群など)にも効果があります。
本種目は。ダンベルを使った引く動きのトレーニングのなかでも、複数の関節と筋肉を同時に使って動作する複合関節運動(コンパウンド種目)として数多くのバリエーションが考案されている人気の高い種目です。そして、そのバリエーションそれぞれで微妙に効果のある筋肉部位も変化してきます。
■ダンベルローイングのやり方と効果的なフォーム
ダンベルローイングの基本種目と言えるのが、こちらの動画のような「膝を曲げて腰を落としたニーベントスタイル」で行うベントオーバーローイングで、メインターゲットである広背筋や僧帽筋のほかに、ニーベントスタイルを維持するための体幹インナーマッスル＝長背筋群＝脊柱起立背筋群も同時に鍛えられるのが大きなメリットです。
ニーベントスタイルの作り方は、膝がつま先より出ないように足を構え、胸を張り背中をやや反らせ、顎は少し上げるのが基本です。
このスタイルからダンベルを「肩甲骨を寄せながら」引きあげていくのがベントオーバーローイングです。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構える
②背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ダンベルローイングの動作注意点とポイント
ダンベルローイングの最大のポイントは、ウエイト重心(ダンベル同士の中点)と身体の重心(ヘソ)を垂直線上に保つことで、具体的には拳と拳を結んだ線の真ん中が、常にヘソの真下にくるように動作してください。
また、背中が丸まってしまうと背筋群に負荷が伝わらず、腰を痛める原因になりますので、必ず前を見て、背中の直線を保つようにしてください。
なお、ダンベルを引き上げたポジションで、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのが効かせるためのコツです。
■ダンベルローイングの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■ダンベルローイングの種類やバリエーション
●ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100％支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。
また、ダンベルローイングのバリエーションのなかで、もっとも広背筋の可動範囲が広くなりますので、広背筋をターゲットにする場合におすすめの種目です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構える
②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
●ウォールダンベルローイング
また、ワンハンドダンベルローイングのバリエーションとして、こちらの動画のような壁を利用した、ウォールダンベルローイングと呼ばれるやり方もあります。
特にニーベントスタイルを作るのが苦手な方におすすめのバリエーションです。
●ライイングダンベルローイング
完全にベンチにうつぶせになり、ダンベルを引き上げることに集中できるバリエーションがライイングダンベルローイングです。ダンベルを引く軌道が身体の前面からになるので、より広背筋に効果のあるやり方でもあります。
なお、腰に不安のある方にもおすすめの種目です。
●インクラインライイングダンベルローイング
インクラインベンチを使って行うライイングダンベルプレスは、ダンベルを引く軌道が斜め下からになるため、より僧帽筋に負荷のかかる鍛え方です。
●デクラインダンベルローイング
デクラインダンベルローイングはやや特殊なバリエーションで、構えるのも少し難しくなりますが、広背筋に対して「斜め上方から腕を引く軌道」で負荷を加えられるので、広背筋のなかでも側部に効果があり、逆三角形の身体つくりを目指すのにおすすめのバリエーションです。
■あわせて行いたい種目
●ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、背筋のダンベル種目としてはもっとも高重量種目ですので、ダンベルローイングを行うよりも前に実施するべき種目です。
こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。
僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。
●ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルローイングの後に、僧帽筋だけを集中的に鍛えるのに最適な種目がダンベルショルダーシュラッグです。
動作の方法としては、デッドリフトの最終ポジションからさらに肩甲骨を寄せ、僧帽筋を最大収縮させて追い込みます。効果を出すためにはトップポジション(最大収縮)がきちんとできる重量設定で行ってください。
■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
●ダンベルとベンチ類は最低限必要
ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。
▼ダンベルの種類と特徴
【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ
ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。
なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。
▼おすすめのトレーニングベンチ
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼トレーニングベルトの種類とは？
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
■おすすめの記事
■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。