ダンベルプレスのやり方とポイントを、動画をまじえながら解説します。
■ダンベルプレスが効果のある筋肉部位
●大胸筋に効果がある
ダンベルプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋にも効果があり、女性のバストアップ筋トレの基本種目と言えるトレーニングです。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ダンベルプレスのやり方とポイント
●肩甲骨を寄せて顎を引く
こちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。ダンベルプレスでもっとも大切なポイントは「肩甲骨を寄せたまま動作をする」ことで、肩甲骨がしっかりと寄っていないと、肩と腕でダンベルを押し上げることになり、肝心の大胸筋に負荷がかかりにくくなりますので、注意してください。
また、大胸筋の収縮と首の連動方向の関係から、ダンベルを押し上げたポジションで軽く顎を引くことで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
セット終盤で苦しくなると、つい顎を上げて頭をベンチに押しつけがちですが、大胸筋の収縮を妨げますので、苦しいときほど顎を引く意識をしてください。
また、肩関節保護のため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしましょう。
なお、自宅などでベンチがない場合は、床で行っても一定の効果はありますが、やはり可動範囲が限られますので、フラットベンチの使用をおすすめします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える
②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する
③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる
④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
■ダンベルプレスのバリエーション
●インクラインダンベルプレス
斜め上方にダンベルを押し上げる軌道で行うインクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があり、女性のバストアップ・リフトアップに最適な種目です。
セット終盤で腰を浮かせてしまいがちですが、せっかくの斜め上方軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに背中と腰をつけて行ってください。
なお、インクラインベンチがない場合は、自宅のソファーなどにもたれて斜め上方軌道を作りこともできます。
●デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、斜め下方へダンベルを押し出す軌道になるので、大胸筋のなかでも最大の体積がある下部に対して集中的な負荷がかかります。
バストの土台となる大胸筋全体のボリュームアップに、とても有効なトレーニングですので、是非、チャレンジしてください。
なお、デクラインベンチがなくても、膝を立てて腰を浮かせて角度をつけることで、大胸筋下部へ効果的な軌道を作ることができます。
■あわせて行いたい種目
●ダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。
なお、肩を痛めないためにも、ダンベルが肩のラインより頭のほうにこないように注意して行ってください。
●ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。
また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。
■おすすめのダンベル
ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。
筆者の運営するジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べるとウエイトが扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で本格的にダイエットトレーニングをしようと思えば、やはりダンベル筋トレが優れています。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。