ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。
■ダンベルトライセプスエクステンションが効果のある筋肉は？
●ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果的
ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)は上腕三頭筋に効果的なトレーニング方法で、肘の開き具合によって長頭から短頭まで負荷のかかる部位が変化します。
■ダンベルトライセプスエクステンションのやり方と効果的なフォーム
こちらが、ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)の模範的な動画です。肘を頭の横でしっかりと固定し、そこからダンベルを頭上に上げていきます。
肘が完全に伸びるポジションまでダンベルを上げると、負荷が上腕骨に乗ってしまい筋肉への荷重が抜けてしまいますので、肘が完全に伸びきる少し手前で折り返して元の場所までダンベルを下ろします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える
②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく
③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させる
④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ダンベルトライセプスエクステンションの動作注意点とポイント
ダンベルトライセプスエクステンション(ダンベルフレンチプレス)は肩関節を動かしてしまうと、プルオーバー系の動作になってしまい、負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまうので、しっかりと頭の横で肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。
■ダンベルトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■ダンベルトライセプスエクステンションの種類やバリエーション
●ライイングダンベルトライセプスエクステンション
頭の上でダンベルを挙上する動作がグラついてしまう方には、こちらのようなベンチの上で仰向けで行うライイングダンベルトライセプスエクステンションがおすすめです。こちらも、肘の位置をしっかりと固定して行うのは同様です。
●ワンハンドダンベルトライセプスエクステンション
片手で行うワンハンドダンベルトライセプスエクステンションは、動作角度を自由に設定できるので、ターゲットにする上腕三頭筋の部位(長頭または短頭)を細かく決めることができます。
■ダンベルトライセプスエクステンションの肘の使い方
●開くと短頭に閉じると長頭に効果的
ダンベルトライセプスエクステンションは肘の開き具合によって負荷のかかる部位が変化しますが、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に、閉じ気味に行うと上腕三頭筋長頭に対して負荷が集中します。
また、上腕三頭筋長頭は肩甲骨に接合しているという特徴があり、肘を肩よりも上方に構えたときに最大伸展します。長頭をターゲットにダンベルトライセプスエクステンションを行うのであれば、ライイングスタイルではなく、頭上にダンベルを構えるスタイルをおすすめします。
■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
●おすすめのダンベル
筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。
また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。
ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。
▼おすすめのダンベル
【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方
▼コラム記事
【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい？男性なら60kg女性なら20kg
●おすすめのトレーニングベンチ
ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。
なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。
▼おすすめのトレーニングベンチ
【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン
■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼トレーニングベルトの種類とは？
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
■おすすめの記事
■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。