デクラインチューブチェストプレスのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定の仕方もご紹介します。
■デクラインチューブチェストプレスが効果のある筋肉部位
●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
デクラインチューブチェストプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果的なトレーニング種目です。
■デクラインチューブチェストプレスの動画とやり方
こちらが、デクラインチューブチェストプレスの模範的な動画です。大胸筋下部に効果的な軌道、つまり腕を斜め下方に押し出す軌道になるようにトレーニングチューブをセットして行ってください。
肩甲骨をしっかりと寄せ大胸筋主働で動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩の筋肉・三角筋や腕の筋肉・上腕三頭筋に効いてしまいますので注意が必要です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①斜め上後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構える
②肩甲骨を寄せて腕を斜め下に押し出していく
③腕を斜め下に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■デクラインチューブチェストプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。