自宅で背中の筋肉・背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)を自重・チューブ・ダンベルで鍛えるバルクアップ向きの筋トレ方法を解説するとともに、背筋の各筋肉の作用や背筋群を鍛えるのにおすすめの器具をご紹介します。
■背中の筋肉・背筋群の構造と作用
●広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋から構成される
背筋は、表層筋である広背筋・僧帽筋と、脊柱沿いの深層筋(インナーマッスル)である脊柱起立筋から構成されていますが、それぞれ特徴と作用は以下の通りです。
○広背筋：背面に逆三角形状に広く分布し、上半身で最大の筋肉です。腕を上や前から引く作用があります。鍛えることで逆三角形の体型になります。
○僧帽筋：首の後ろから肩にかけて分布する筋肉で、腕を下～引くとともに肩甲骨を寄せる作用があります。鍛えることで横から見て分厚い上半身になります。
○脊柱起立筋：脊椎沿いに分布するインナーマッスルの総称で、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。鍛えることで体幹力が向上するとともに正しい姿勢になります。
■背筋の筋トレの負荷回数設定
●まずは1セット15回で慣れれば8回
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
■自宅での背筋全体の筋トレメニュー
●斜め懸垂
器具を使わずに、背筋全体を自宅で鍛えられ、比較的強度の低い方法が、こちらの動画のような机を使った斜め懸垂になります。胸をはり、肩甲骨を寄せるイメージで行ってください。
●シーツを使った斜め懸垂
こちらの動画は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない方でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。
●チューブローイング
斜め懸垂のあとの仕上げにおすすめな、背筋全体に効果のあるチューブトレーニングがチューブローイングです。上体を倒しすぎず、肘は開かず、肩甲骨を寄せきるように動作をしてください。
●チューブデッドリフト
チューブデッドリフトは背筋群全体に強い負荷をかけられるトレーニング種目です。肩幅よりやや広く脚を構え、胸を張りやや背中を反らせてチューブを引き上げてください。
この時に、目線を上にすると背筋群が収縮しやすくなります。チューブを引ききったポジションで肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。
●ダンベルベントオーバーロー
ダンベルベントオーバーローは、背筋全体に効果の高いダンベル筋トレ種目です。多くの筋トレに重要な「ニーベントスタイル」で行いますので、初心者の方はこの基本フォームをしっかりとマスターしましょう。
「胸を張る」「背中を反らせる」「お尻を反らせる」「やや上を見る」「膝をつま先より前に出さない」といったポイントに注意すれば、正しいニーベントスタイルになります。
●ダンベルデッドリフト
こちらは、ストレートレッグダンベルデッドリフトと呼ばれるやり方で、ダンベルデッドリフトのなかではもっとも一般的な膝をあまり曲げないバリエーションです。
僧帽筋と脊柱起立背筋に効果的なやり方で、胸を張り、お尻をやや突きだして、上を見ながら動作を行うのがポイントです。背中は常に反らした状態を保ってください。背中が丸まると腰椎を痛める原因になります。
●ルーマニアンダンベルデッドリフト
こちらはルーマニアンダンベルデッドリフトと呼ばれるバリエーションで、足幅を狭くとり、やや膝を曲げて大腿四頭筋も同時に鍛えるバリエーションです。バーベルデッドリフトに近い感覚で行えるのが特徴です。
●スモウダンベルデッドリフト
こちらは、足幅を大きく開き、足と足の間にダンベルを下ろすスモウスタイルと呼ばれるバリエーションで、内もものインナーマッスル・内転筋群に高い効果があるため、女性の内もも痩せエクササイズとして行われます。
■自宅での広背筋の筋トレメニュー
●懸垂
広背筋を鍛える上で、できれば取り入れたい「最高の背筋トレーニングの一つ」が順手での懸垂です。
懸垂と言えば、どうしても「バーより上に顎を上げて1回」よ考えがちですが、広背筋を収縮させるトレーニングとしては、バーより上に顎を上げる必要はありません。
広背筋を最大収縮させるためには、顎を上げて胸を張り、胸をバーにつけに行くイメージで行うのがポイントになります。
●椅子補助懸垂
広背筋を鍛えるために最適な自重トレーニングはワイドグリップでの順手懸垂ですが、初心者の方には強度が高く、懸垂をできない方も少なくありません。その場合、この動画のように、椅子を使ってセルフ補助をしながら懸垂を行う方法がおすすめです。
●チューブラットプル
チューブラットプルは、広背筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。肘を体幹より後ろに引くと同時に、肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させてください。
●チューブプルオーバー
チューブプルオーバーは広背筋に縦方向の刺激を加えられる種目です。肘を曲げると負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、肘をしっかりと伸ばしたストレートアームスタイルで行うことが大切です。
プルオーバーはやり方により大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊な種目です。
特に大胸筋に対しては、数少ない縦方向の収縮刺激になるため、発達停滞期に最適です。
大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行いますが、これをアームベンドプルオーバーとも呼びます。
●ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドで行うダンベルローイングは、通常のダンベルローよりも可動域が広くなり、背筋群のなかでも特に広背筋に効果的です。
胸を張り前を見て行うことが、広背筋に負荷を集中させるポイントです。
●ストレートアームダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋にも広背筋にも効果のある少し特殊なトレーニング種目ですが、肘の使い方によって効く部位を広背筋に集中させることができます。
ダンベルプルオーバーを広背筋に聞かせるためには、具体的には、この動画のように、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーで行います。
こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。
こちらは、ダンベルプルオーバーの二種類を示した図で、広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばすとともに、外に肘を張り出すイメージで行います。
■自宅での僧帽筋の筋トレメニュー
●逆手斜め懸垂
斜め懸垂を逆手で行うことで、僧帽筋に負荷を集中させることが可能です。グリップは肩幅程度かそれよりも狭くとるようにしましょう。
●チューブショルダーシュラッグ
チューブシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えることのできる単関節種目です。ゆっくりとした動作でしっかりと効かせるようにしましょう。
●チューブリバースフライ
こちらの動画がチューブリバースフライの模範的な動画です。注意する動作ポイントは、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せることです。
この肩甲骨の寄せができていないと、負荷は上背部の背筋群ではなく、三角筋後部(リアデルタ)にかかってしまいます。
●ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルシュラッグは、かなりの高重量で僧帽筋に強い刺激を与えることのできる種目です。腰に負担のかからないように、前のめりになったり、逆に反り過ぎないように注意してください。
●ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライは僧帽筋を中心に広背筋中央部にも効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的です。
ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。
また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。
■自宅での脊柱起立筋の筋トレメニュー
●バックエクステンション
バックエクステンションは長背筋群を自重で鍛える基本とも言える種目です。反動を使って動作を行うと、腰椎に高い負荷がかかりリスクがありますので、身体を反らせる時も戻す時も、しっかりとコントロールした動作で行ってください。
⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく
●チューブグッドモーニング
チューブグッドモーニングは長背筋群のなかでも、特に下方にある脊柱起立筋などを鍛えるのに効果的です。
●ダンベルグッドモーニング
ダンベルグッドモーニングは、高い強度で脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、反面、腰椎に対するリスクも高くなります。無理な重量設定をせず、ゆっくりとした動作で20回以上の反復が可能な重量で行ってください。
●ダンベルバックエクステンション
こちらが、床で行う基本的なダンベルバックエクステンションの模範的動画です。
腰への負担を避けるため、折り返しポイントで反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を行うことが大切です。
また、必要以上に上半身を起こす必要はなく、あくまでも脊柱起立筋にテンションがかかる高さで十分です。
ローマンベンチを使ったハイパーダンベルバックエクステンションは、床で行うフロアーバックエクステンションよりも、さらに高負荷で脊柱起立筋を鍛えられるバリエーションです。
こちらも折り返しポイントで反動を使わないようにするとともに、上半身を起こす角度は床と平行までにとどめるようにしてください。
■部位別の自宅筋トレ
大胸筋の自宅トレーニング
背筋群の自宅トレーニング
三角筋の自宅トレーニング
上腕三頭筋の自宅トレーニング
上腕二頭筋の自宅トレーニング
自宅筋トレメニュー完全解説