ジムでマシンを使って背筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方＝鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に背筋を鍛えることが可能です。
■背筋の部位分けと作用
●僧帽筋・広背筋側部・広背筋中央部・長背筋に分けられる
背筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けて考えることができ、それは以下の通りです。
○僧帽筋
下方から腕を引き上げる作用と広背筋が完全収縮したあとにさらに肩甲骨を引き寄せる作用があります。
○広背筋側部
上方から腕を引き寄せる作用があります。
○広背筋中央部
前方から腕を引き寄せる作用があります。
○長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)
体幹を伸展させる作用とともに脊柱を支え姿勢を維持する働きがあります。
●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
◆目的別の筋トレ回数負荷設定
ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。
○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数
○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数
○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数
■広背筋側部のジムマシン筋トレ
●ケーブルラットプルダウン
広背筋側部に効果的なだけでなく、背筋全体にも効果の高い種目がケーブルラットプルダウンで、背筋トレーニングのはじめに行いたい種目です。
ポイントは、胸を張り上体を軽く傾け、やや上を見て動作を行うことです。また、フィニッシュポジションでは肩甲骨を完全に寄せ、肘が体幹よりも後方にくるように意識してください。
●ラットプルビハインドネック
上で紹介した通常のラットプルダウンは、やや動作が難しく初心者の方は上手く効かせられないことも少なくありません。
そのような場合におすすめなのが、首の後ろにバーを引き寄せるラットプル・ビハインドネックです。
●ラットマシンプル
ジムによってはケーブルではなく可動アーム式のラットマシンがありますが、動作の基本ポイントはケーブルラットプルとほぼ同様です。
ケーブルマシンと違い身体を前後方向に動かせないので、反動を使わずよりストリクトに鍛えたい場合にもおすすめです。
■広背筋中央部のジムマシン筋トレ
●スミスマシンデッドリフト
スミスマシンデッドリフトはフリーウエイトの感覚で行えるマシントレーニングです。
スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。
●ケーブルローイング
広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果的なマシントレーニング種目がケーブルローイングです。胸を張り、やや上を見て動作を行うことで効率的に背筋群を動かすことができます。
●Tバーローイング
フリーウエイトトレーンニングに近い感覚で広背筋中央部や僧帽筋を鍛えることのできるマシン筋トレがTバーローイングです。
背中を丸めて行うと腰を痛める危険性がありますので注意してください。背中が丸まらないためには、前を見て動作を行うことがコツになります。
●スミスマシンベントオーバーローイング
フリーウエイトトレーニングに非常に近い感覚で背筋群を鍛えることのできるマシントレーニングがスミスマシンベントオーバーローイングです。
動作を行う基本となる「ニーベントスタイル」は多くのトレーニング種目で必要な姿勢ですので、ぜひ習得しておきたいものです。
こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。ご参照ください。
【本種目のやり方とコツ】
①シャフトをグリップし、ニーベントスタイルを作って構える
②肩甲骨を寄せながらシャフトをヘソにむかって引き上げていく
③シャフトがヘソにつくまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる
■僧帽筋のジムマシン筋トレ
●ケーブルショルダーシュラッグ
僧帽筋を集中的に鍛えることのできるケーブル筋トレがケーブルショルダーシュラッグです。
肘を曲げると他の筋肉が動員されてしまうので、肘は伸ばしたまま動作を行ってください。
■長背筋のジムマシン筋トレ
●バックエクステンションマシン
長背筋群に有効なマシントレーニングがバックエクステンションマシンです。長背筋はインナーマッスルなので、他の背筋群トレーニングとは違い、低負荷高反復回数(20～30回)で行ってください。高負荷で行うと腰椎損傷のリスクがあります。
また、背筋トレーニングではつい顎を引きがちですが、背筋の収縮方向に連動した首の動きは後方伸展ですので、必ず顎は上げて動作をしてください。
●ケーブルバックエクステンション
ケーブルマシンを使ってバックエクステンションを行うことも可能です。背中は一直線に伸ばした上体を保って行ってください。
■部位別のジムマシン筋トレ
